馬拉松訓(xùn)練計劃匯總十篇

序論：好文章的創(chuàng)作是一個不斷探索和完善的過程，我們?yōu)槟扑]十篇馬拉松訓(xùn)練計劃范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質(zhì)，帶來更深刻的閱讀感受。

篇（1）

中圖分類號：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2016）4（c）-0000-00

1.1 研究對象

賈超風(fēng)以及其教練和蘭州體工隊(duì)的教練員李賀蘭.

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

本項(xiàng)研究，學(xué)上查閱了張勝林 ，王東良， 李小唐的論文《蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件分析》、田麥久的著作《運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)》等諸多文獻(xiàn)資料進(jìn)行的研究分析，

1.2.2數(shù)據(jù)統(tǒng)計法

通過對賈超風(fēng)2012年的北京國際馬拉松和2013年第十二屆全運(yùn)會之前一個月的素質(zhì)訓(xùn)練分析數(shù)據(jù)進(jìn)行分析對比。以及所取得的成績進(jìn)行分析對比。

1.2.3訪談法

向張云山老師請教，了解相關(guān)的理論知識。

2 分析與討論

2.1 馬拉松的起源以及其運(yùn)動特點(diǎn)

2.1.1 馬拉松的起源

馬拉松本來是希臘地名。在雅典的東北方向40公里處。由于希波戰(zhàn)爭，使得雅典軍與波斯軍隊(duì)在馬拉松平原發(fā)生激戰(zhàn)。在這場戰(zhàn)爭中雅典軍隊(duì)以一萬人戰(zhàn)勝了十五萬人的波斯軍隊(duì)。雅典人為了慶祝這場戰(zhàn)役的勝利，于是派遣士兵菲迪皮茨前往雅典報捷，他不停歇的跑完四十多公里雅典宣布了捷報，但是自己卻力竭而死。為了紀(jì)念此時，便設(shè)立了馬拉松運(yùn)動項(xiàng)目，更是規(guī)定距離為42.195公里。

2.1.2 馬拉松運(yùn)動的特點(diǎn)

由于馬拉松運(yùn)動的距離為42.195公里，距離遙遠(yuǎn)，所以一般以公路為跑道，是奧運(yùn)會項(xiàng)目中最為考驗(yàn)人的意志和耗能最大的以及最為艱難的運(yùn)動，是在挑戰(zhàn)生命的極限，由于距離遠(yuǎn)和運(yùn)動的世間長，故而以有氧運(yùn)動為主，因此對于運(yùn)動員的要求也很高，不僅需要一定的基礎(chǔ)能力同時要具有強(qiáng)大的精神力量，運(yùn)動技巧也好似尤為重要，心臟也要承受很大的風(fēng)險，但是也真是這諸多的特點(diǎn)使得馬拉松受得了越來越的的人的歡迎，從希臘的雅典走向了世界的各個城市。

2.2 賈超風(fēng)兩次比賽前的訓(xùn)練計劃

馬拉松運(yùn)動員比賽前的一個月的開始兩周的訓(xùn)練計劃幾乎是完全一樣的而有所區(qū)別的就是后面兩周的訓(xùn)練計劃，通過比較可以看的出在第十二屆全運(yùn)會之前的賽前訓(xùn)練中的強(qiáng)度和量要明顯比北京國際馬拉松的強(qiáng)度和量要大的多。而對于這個問題我通過訪談法在的教練李栓教練存以及在蘭州體工隊(duì)的李賀蘭教練和在西北民族大學(xué)進(jìn)行長跑訓(xùn)練的張云山張教練。

2.3 關(guān)于賈超風(fēng)兩次比賽的賽前訓(xùn)練的訪談得知。

2.3.1 訓(xùn)練模式

通過訪談得知關(guān)于兩次比賽的賽前訓(xùn)練模式基本一樣，其系統(tǒng)訓(xùn)練都是以有氧訓(xùn)練，無氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練和柔韌性協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練為主。而對于有氧訓(xùn)練則都是以慢跑為主，在訓(xùn)練中幾乎每天都要進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，無氧訓(xùn)練主要就是包含在力量訓(xùn)練以及強(qiáng)度訓(xùn)練之中，關(guān)于力量的訓(xùn)練則都是以下肢力量和核心力量訓(xùn)練為主，主要的練習(xí)方法有高彈腿，舉杠鈴，和跳躍，仰臥起坐，關(guān)于核心力量的訓(xùn)練主要是兩頭起，單臂撐的靜力性訓(xùn)練為主。

2.3.2 兩次的比賽前的訓(xùn)練強(qiáng)度和量有一定的差距

關(guān)于此點(diǎn)，咨詢了幾位教練，幾位教練的意見幾乎一直，都認(rèn)為兩次比賽的級別不一樣，同時也是為了運(yùn)動員的安全著想。

在北京國際馬拉松的時候，由于有很多國外的比較知名的運(yùn)動員參加，所以訓(xùn)練強(qiáng)度很大，為的就是讓賈超風(fēng)出去拼一下，而對于全運(yùn)會來說教練說，由于全運(yùn)會的級別較高，為了讓賈超風(fēng)求穩(wěn)，而不要讓賈超風(fēng)受傷。故而在兩次比賽的時候兩次賽前的訓(xùn)練量有一定的差距。

對于外國而言，中國對于馬拉松運(yùn)動的研究就相對的要少上許多，這主要是因?yàn)橹袊鸟R拉松成績相對于世界上的某一些國家而言還是有著不小的差距，但是中國的研究者和運(yùn)動員教練在努力的做出縮小這一差距的研究，所以也有有很多關(guān)于這方面的研究，例如張勝林 ，王東良， 李小唐的論文《蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件分析》就是運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、實(shí)地考察法、社會調(diào)查法及邏輯推理法的研究方法研究蘭州亞高原國際馬拉松比賽條件得知蘭州市地理屬典型亞高原特征，每年的7-9月份氣象氣候條件非常適合舉行馬拉松比賽，國家亞高原訓(xùn)練基地和國家亞高原訓(xùn)練研究重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室為馬拉松運(yùn)動員提供訓(xùn)練和科研的便利，中長跑項(xiàng)目的群眾基礎(chǔ)、交通條件、生活條件等因素也為舉行馬拉松賽創(chuàng)造了良好的條件得出了結(jié)論：蘭州市的各種條件適合舉行亞高原國際馬拉松比賽，且有一定的優(yōu)勢，馬拉松比賽會對蘭州市的城市發(fā)展產(chǎn)生積極的作用。

3 結(jié)論與建議

（1）通過賈超風(fēng)兩次比賽前的賽前訓(xùn)練的比較可以得知賈超風(fēng)為什么賈超風(fēng)在全運(yùn)會上取得了冠軍卻不是最好成績主要的原因在于全運(yùn)會的級別較高賈超風(fēng)為了怕受傷，而有所保守，不敢跑。而在北京國際馬拉松上，賈超風(fēng)卻取的了最好成績是由于對手的刺激。

（2）通過比較還可以得出我們的教練員是很關(guān)心我們的運(yùn)動員的，但是過多的關(guān)心卻是不容易讓運(yùn)動員取得更好的成績。

（3）要想運(yùn)動員取得更好的成績，還需要運(yùn)動員經(jīng)歷了大刺激，不要認(rèn)為比賽的級別較高為了求穩(wěn)，運(yùn)動員就不敢去跑。

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原則1 積極主動

跑馬拉松最主要的目的就是通過鍛煉提高身體機(jī)能，讓身體健康，充滿活力。參加馬拉松鍛煉能有效提高人體心肺功能，有利心臟增大心腔容量增大，促進(jìn)心跳緩慢從容和減速。通常人們安靜時每分鐘心率是70次，馬拉松愛好者安靜時每分鐘心率是50次。我們知道動物心臟猶如馬達(dá)，保修期約為14億次，小型動物每分鐘心跳接近200次，它們的壽命是20年；中型動物每分鐘心跳是120次，它們壽命是40年；大型動物每分鐘心跳為80次，它們壽命是70年；龜類每分鐘心跳不足20次，它們壽命可以達(dá)到幾百歲。通常人們的肺活量是2500?4000毫升，馬拉松愛好者平均肺活量是4500?6000毫升，肺活量的提高，也就是生命力的提升；運(yùn)動不足者，容易引起人體吸收代謝功能不好，造成貧血，馬拉松愛好者積極鍛煉，促使血紅蛋白含量更高，血液如酒精，純度越高生命力越強(qiáng)；我們?nèi)梭w內(nèi)的病毒如癌細(xì)胞怕高溫，通過跑步促使體內(nèi)溫度超過40℃，這樣就能大量破壞癌細(xì)胞。當(dāng)您經(jīng)常參加馬拉松鍛煉，持續(xù)時間長，大量排汗、排毒和殺毒，提高人體免疫功能，從而健康長壽。

原則2 循序漸進(jìn)

循序漸進(jìn)原則是指馬拉松愛好者的運(yùn)動負(fù)荷應(yīng)從小到大，從少到多，從慢到快，從適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高，慢慢積累慢慢進(jìn)步。通常我們采用集體慢跑，大家先按每公里7.5分鐘配速，也就是田徑場400米跑道每圈三分鐘，從一公里、兩公里跑起，慢慢適應(yīng)，然后慢慢增加公里數(shù)，每次增加一公里，通常經(jīng)過10次訓(xùn)練，達(dá)到能輕松的按每公里7.5分鐘配速跑完5?6公里；在此基礎(chǔ)上，再進(jìn)一步提高要求，即慢跑5?6公里，每公里按6?7分鐘配速完成。以此類推，適應(yīng)—提高—再適應(yīng)—再提高，通過幾個月循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，很多馬拉松愛好者都能達(dá)到按每公里六分鐘的配速，完成20公里的跑量，這樣就達(dá)到參加全程馬拉松比賽的基本要求了。

原則3 持之以恒

馬拉松鍛煉應(yīng)該提倡長期化，經(jīng)常化，終身化，要有十年磨一劍的精神。選擇馬拉松鍛煉，就是選擇了樂于鍛煉，樂于吃苦。馬拉松愛好者應(yīng)該提倡積極鍛煉，經(jīng)常鍛煉，并做到長年累月，持之以恒。從事馬拉松訓(xùn)練，最起碼應(yīng)做到每周堅持進(jìn)行4?5次跑步訓(xùn)練，每次30?90分鐘，每次跑量掌握在5?14公里為宜。因?yàn)轳R拉松愛好者體能體力的提高，需要較多的持續(xù)跑步時間和較多的跑量為基礎(chǔ)。我建議馬拉松愛好者應(yīng)堅持寫鍛煉日記，記下每天鍛煉的內(nèi)容和跑速跑量，對自己跑步量進(jìn)行每周一統(tǒng)計、每月一統(tǒng)計、每年一統(tǒng)計。這樣能提醒督促自己堅持鍛煉，養(yǎng)成習(xí)慣，做到終身鍛煉，終身健身，終身馬拉松。決不能只憑一時興起，三天打魚兩天曬網(wǎng)，鍛煉沒幾次，沒有堅強(qiáng)厚實(shí)的跑步基礎(chǔ)，就去盲目挑戰(zhàn)極限，盲目挑戰(zhàn)馬拉松比賽，那將危害身體健康，非常危險。

原則4 全面發(fā)展

馬拉松愛好者的訓(xùn)練耐力是基礎(chǔ)，馬拉松比賽是一項(xiàng)超長距離的極限挑戰(zhàn)，運(yùn)動員需要具備較強(qiáng)的身體素質(zhì)，我們認(rèn)為馬拉松愛好者的訓(xùn)練應(yīng)該注重全面發(fā)展，速度、耐力、力量、彈跳、柔韌、靈敏六大身體素質(zhì)均要全面加強(qiáng)，綜合提高。

馬拉松運(yùn)動員的速度訓(xùn)練非常重要。如果一位運(yùn)動員400米能跑55秒，那么，讓他用80秒跑400米就很輕松；如果一位運(yùn)動員一公里能跑進(jìn)2分50秒，那么，讓他用每公里四分鐘的配速跑步就顯得很輕松。

馬拉松運(yùn)動員的力量訓(xùn)練是完成比賽的有力保障。我認(rèn)為馬拉松愛好者需要的力量是一種持續(xù)性的小負(fù)荷力量，建議采用小杠鈴負(fù)重原地半蹲、小杠鈴負(fù)重弓步換腿蹲、小杠鈴負(fù)重大弓箭步走、草地彈性縱跳、啞鈴擺臂等，每個練習(xí)做100次或50米，重復(fù)四組，每周進(jìn)行兩次。這樣還能有效避免馬拉松比賽過程中出現(xiàn)的腳抽筋現(xiàn)象。

原則5 運(yùn)動量適宜，區(qū)別對待

馬拉松運(yùn)動員的訓(xùn)練量是非常大的，專業(yè)運(yùn)動員每天一個馬拉松的跑量也許只是小菜一碟。我曾經(jīng)嘗試過每天一個馬拉松的滋味，2004年11月?2005年3月，我和剛剛完成連續(xù)三個月,每天60公里，成功挑戰(zhàn)絲綢之路的白斌在一起PK跑步，每天早上我們各自跑公路，下午在廈大田徑場上拼40圈或50圈，平均每圈85秒。那段時間的大強(qiáng)度訓(xùn)練使我們的跑步能力進(jìn)步迅速。但是，由于過大的運(yùn)動量訓(xùn)練，每天都覺得很疲憊，生活只有一個主題——跑步。我相信很多馬拉松愛好者都會犯這樣的錯誤，跑得不顧家庭，放棄工作，損傷身體。畢竟每個人的精力，體能有限，對于馬拉松愛好者，我不提倡過大運(yùn)動量訓(xùn)練。更高更快更強(qiáng)、不斷征服人體極限的馬拉松運(yùn)動訓(xùn)練是專業(yè)職業(yè)運(yùn)動員在有科研營養(yǎng)康復(fù)等綜合保障下才能進(jìn)行的。馬拉松愛好者的訓(xùn)練應(yīng)該掌握適宜運(yùn)動量，并非越大越好、越多越好、越快越好，應(yīng)根據(jù)每位運(yùn)動員的實(shí)際情況，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計劃。通常我們以訓(xùn)練即停時心率檢測運(yùn)動負(fù)荷，每10秒鐘心跳20?25次為小運(yùn)動量，每10秒鐘心跳25?30次為中運(yùn)動量，每10秒鐘心跳30次以上為大運(yùn)動量；我們還可以用自我感覺來判斷，每次訓(xùn)練后不感到特別疲勞，精神放松，吃睡正常為適宜運(yùn)動量。全程三小時水平的運(yùn)動員和全程六小時水平的運(yùn)動員，訓(xùn)練方法、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練密度、訓(xùn)練要求都有著顯著區(qū)別。以我為例，現(xiàn)在我自己每天都堅持進(jìn)行馬拉松鍛煉，但我對訓(xùn)練有所保留，不敢100%拼命沖，一怕受傷，二怕累壞，因?yàn)槲业睦砟钍牵罕３忠欢ǖ谋寂苣芰?，多?0?30年，希望80?90歲還能跑完全程馬拉松，比四十多歲跑進(jìn)234一級標(biāo)準(zhǔn)更重要。

篇（3）

關(guān)鍵詞 馬拉松 運(yùn)動員 競技能力 因素

對馬拉松運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中，機(jī)能狀況及所處位置情況等進(jìn)行實(shí)時監(jiān)測，并有針對性地確定指導(dǎo)方案并進(jìn)行實(shí)時指導(dǎo)，是當(dāng)今科學(xué)化訓(xùn)練十分重要的手段。

一、我國馬拉松運(yùn)動存在的主要問題

（一）和世界優(yōu)秀選手對比后發(fā)現(xiàn)，目前我國優(yōu)秀運(yùn)動員創(chuàng)最好成績的年齡普遍較小，保持高競技水平的時間短，運(yùn)動壽命相對縮短；

（二）縱觀世界馬拉松的格局，對比參加各國馬拉松運(yùn)動的人數(shù)，與馬拉松運(yùn)動發(fā)展較好的國家相比，我國缺乏的是一支高素質(zhì)的女子馬拉松隊(duì)伍，沒有一支訓(xùn)練有素的運(yùn)動群體，即使出現(xiàn)個別優(yōu)秀的運(yùn)動員也只是偶然現(xiàn)象；

（三）目前，我國競技體育實(shí)行的是三級管理體制，各級教練員都有獨(dú)立的訓(xùn)練目標(biāo)，而運(yùn)動員短期成績往往作為教練員的職稱、工資、晉級、獎金發(fā)放的依據(jù)。因此，有時候教練的水平參差不齊，缺乏必要的理論知識系統(tǒng)指導(dǎo)訓(xùn)練，即缺少科學(xué)的訓(xùn)練監(jiān)測與監(jiān)控。

二、我國馬拉松發(fā)展的短板分析

以女子馬拉松為例，目前，我國組隊(duì)參加了歷屆奧運(yùn)會的女子馬拉松比賽，同時也相繼參加了各種國際的馬拉松賽事?；仡櫄v年的奧運(yùn)會女子馬拉松賽況，在1988年趙友鳳獲得第5名；2004年周春秀獲得第33名；2008年周春秀以2小年時27分7秒獲得銅牌，同場白雪獲得第21名。多年來，我國男子馬拉松雖有長足進(jìn)步，但仍遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于世界水平。我國男子馬拉松在20世紀(jì)80年代最好成績是2小時11分58秒，1990年之后，我國男子馬拉松涌現(xiàn)了多名2小時11分左右的運(yùn)動員。2000年之后，多名運(yùn)動員跑出2小時10分左右的成績，但是成績不穩(wěn)定。

雖然我國運(yùn)動員在國際馬拉松賽事上的成績越來越好，但是也存在一些問題，主要表現(xiàn)如下：第一，我國目前優(yōu)秀運(yùn)動員創(chuàng)最好成績的年齡普遍較小。第二，與馬拉松運(yùn)動發(fā)展較好的國家相比，我國缺乏的是一支高素質(zhì)的女子馬拉松隊(duì)伍，沒有一支訓(xùn)練有素的運(yùn)動群體作為保障是不會具有與國外相抗衡的實(shí)力的，即使出現(xiàn)個別優(yōu)秀的運(yùn)動員也只是偶然現(xiàn)象。如果我們要在馬拉松項(xiàng)目上有所突破還是要走持續(xù)發(fā)展的道路。

綜合現(xiàn)代田徑運(yùn)動發(fā)展的基本情況，科技力量是推動運(yùn)動水平提高的重要因素。孫海平教練認(rèn)為“速度不僅僅是在跑道上跑出來的”，因此整合和利用影響運(yùn)動成績的一切因素，特別是科技因素，來提高馬拉松運(yùn)動員的競技能力，非常必要。

三、影響馬拉松運(yùn)動員競技能力的因素分析

（一）運(yùn)動員的文化素質(zhì)整體較低

我國運(yùn)動員的體能并不遜色，但是運(yùn)動員整體文化素質(zhì)較低。文化素質(zhì)的高低對運(yùn)動精神的理解、技術(shù)的理解和戰(zhàn)術(shù)的理解，對運(yùn)動員能否在一定的基礎(chǔ)上自由發(fā)揮，起著重要的作用。文化程度普遍低，破壞了他們合理的知識結(jié)構(gòu)，直接影響他們理解和認(rèn)識問題的能力，阻礙了運(yùn)動員競技水平向更高層次的發(fā)展。

（二）教練員的整體水平較低

馬拉松教練員整體水平較低，在年齡結(jié)構(gòu)、創(chuàng)新科研能力、經(jīng)濟(jì)待遇、福利保障等方面存在明顯不足。通過問卷調(diào)查表明，絕大多數(shù)專家贊同以上觀點(diǎn)，且該觀點(diǎn)在主要問題中排第一位，這就說明我國馬拉松競技水平的提高受教練員的水平制約。李富榮局長曾經(jīng)說過，從中國競技體育的發(fā)展來看，凡是成功的項(xiàng)目，都有一支事業(yè)心強(qiáng)，業(yè)務(wù)水平高，敢于管理的教練員隊(duì)伍，其中還有一些年輕有為的學(xué)術(shù)帶頭人。反過來，水平不高、長期落后的項(xiàng)目，教練員水平普遍較低。教練員的綜合素質(zhì)決定了其執(zhí)教水平和科技意識。

（三）馬拉松項(xiàng)目運(yùn)動員訓(xùn)練監(jiān)測手段和方法的研究，從生理、生化等方面，全面監(jiān)測河北省馬拉松運(yùn)動隊(duì)機(jī)能狀態(tài)

馬拉松屬于周期性耐力項(xiàng)目，隨著對馬拉松訓(xùn)練科學(xué)化的不斷探索，馬拉松日常訓(xùn)練更加具有針對性，可以根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況制定具有個性化的運(yùn)動處方。將以往向運(yùn)動量要成績的方法轉(zhuǎn)變?yōu)樽非笥行в?xùn)練量。但是，在日常訓(xùn)練中教練員難以掌控運(yùn)動員的實(shí)際訓(xùn)練負(fù)荷，使其實(shí)際完成不符合運(yùn)動處方對訓(xùn)練課的安排難以形成有效訓(xùn)練。因此，監(jiān)控訓(xùn)練課的有效性成為教練員與運(yùn)動員共同的要求。通過對部分生理指標(biāo)的監(jiān)控，可以更好的了解運(yùn)動員的專項(xiàng)訓(xùn)練課強(qiáng)度，為評價馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練手段的合理性提供依據(jù)判斷馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練手段的合理性。

篇（4）

“自從喜歡上跑步之后，就開始想象自己能漫游跑遍世界的樣子。這一站，我和北極光與帝國大廈有個約會?！?/p>

“這一站，我和北極光與帝國大廈有個約會”，與跑步有何關(guān)系？北極光指的是世界上最冷酷的馬拉松――格陵蘭北極圈極地馬拉松，在低至零下20多攝氏度的冰川雪原上奔跑，毫無疑問將是令人終身難忘的冒險之旅；帝國大廈自然是挑戰(zhàn)紐約馬拉松，對Chloe而言，那里有著最酷的人，想象著跑過紐約的5個區(qū)，以及每個區(qū)代表的那座橋，那些著名的美術(shù)館就讓她興奮不已。

雖然從小喜歡運(yùn)動，但和大多數(shù)人一樣，Chloe很少考慮跑步這種簡單普通的運(yùn)動。直到去年4月參加了上海金橋8公里馬拉松，便一發(fā)不可收地跑了起來，她為自己的休假安排了42.195公里的火奴魯魯馬拉松，巧的是，跑馬那天也正好是她的生日。夏威夷馬拉松凌晨5點(diǎn)在阿拉莫阿納大道以放煙火的方式起跑，經(jīng)歷整個過程的緊張、興奮、痛苦以及最后沖線的美好，讓Chloe更加死心塌地愛上跑步了，“有人說跑一個全程馬拉松分三個階段：第一個1/3，用大腦在跑；第二個1/3，用身體在跑；最后一個1/3，用品格在跑。我的第一個全程馬拉松，用了5個多小時，這5個小時讓我對自己有了全新的認(rèn)識?！币宦飞蠟樗羞\(yùn)動員盡情加油的當(dāng)?shù)叵耐娜?，更是讓她對這個風(fēng)景宜人的島嶼心生好感，“至今腦海里依舊清晰記得一邊跑，一邊看著太陽從太平洋海岸線升起的美麗畫面?！睙o論是夏威夷馬拉松組委會的成員、其他參賽者還是當(dāng)?shù)厝耍麄兊臒崆?、真誠是最令Chloe難忘的。

今年新年的第一場朋友聚會上，Chloe許下了在2014年全程馬拉松跑進(jìn)4個小時的愿望，在哪里完成這4個小時呢？她為自己挑選了兩個最酷的地方：冷酷的北極圈和人很酷的紐約！實(shí)現(xiàn)這個愿望絕非一帆風(fēng)順，龐大的環(huán)繞大半個地球的旅行計劃，機(jī)票、住宿、裝備、訓(xùn)練，所有的一切都需要時間、金錢和精力的支持。在朋友的建議下，Chloe打算為自己的夢想找“贊助”，花了近3個月的時間，準(zhǔn)備了幾個G的資料，聯(lián)系了運(yùn)動品牌商、航空公司、旅游局、健身中心、在收到無數(shù)個“謝謝你，但是……”的郵件后，終于也有人認(rèn)可了她的計劃：有威爾士健身中心贊助的訓(xùn)練，北歐旅游局的寶貴意見，朋友提供的裝備，航空里程，全世界各地朋友聯(lián)系的免費(fèi)住宿……一次奔跑的背后，更有無數(shù)次為實(shí)現(xiàn)奔跑而做的奔跑。其實(shí)Chloe也是個常常會想偷懶的女生，害怕練習(xí)肌肉，賴賴床，找個理由說平常要上班，很難有時間練習(xí)，周末想出去玩，和朋友一起喝喝酒聊聊天什么的，但是一旦動起來，就會覺得跑步的感覺真好！就這樣，繼續(xù)愉快地做著跑馬看世界的夢。有夢想，就有回響，你敢不敢像Chloe一樣，跑著去看最想看的風(fēng)景？！

跑步哲學(xué) - Chloe

跑步是一件簡單快樂的事情，重在享受過程，不論跑得快或慢，始終堅持自己的步調(diào)，愉快地跑到終點(diǎn)。

>> 奔跑的力量

村上春樹那本《當(dāng)我談跑步時我談些什么》可謂是文藝人最熟悉的跑步書之一。Chloe最喜歡的，是那張記錄了村上春樹從雅典到馬拉松的那次真正意義上的“馬拉松”的圖，有段時間還一直放在手機(jī)里，“照片中的村上一個人在奔跑，但是很有力量?！?/p>

>> 夏威夷跑馬的沖動

高木直子的《一個人去跑步》繪本，不僅僅畫了她從完全不運(yùn)動的宅女到全程馬拉松完成者的歷程，還有很多針對初級馬拉松跑友的建議，圖文結(jié)合，簡單易懂。高木就是個簡簡單單想完成全程的小姑娘，她絮叨的跑步經(jīng)歷，可以給初級跑步愛好者很大的鼓舞。Chloe就是看了這本手繪本，萌生了到夏威夷跑馬的沖動。

1、跑馬訓(xùn)練貼士

多跑25～35公里的長距離耐力訓(xùn)練，讓韌帶、肌肉和心臟逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度；變速跑練習(xí)，可以找個400米的操場以便控制距離和速度；作為輔助的力量訓(xùn)練，現(xiàn)在每個星期我會和威爾士的健身教練有2～3次的訓(xùn)練，主要訓(xùn)練核心是背肌、手臂以及四肢力量。每次跑前和跑后都要拉伸！這樣才能最大程度防止受傷，以及更好地恢復(fù)體力。

2、跑馬還能做什么？

篇（5）

關(guān)鍵詞 生理化角度 馬拉松 運(yùn)動員 過度訓(xùn)練 預(yù)防 恢復(fù)

一、過度訓(xùn)練的概念與可能機(jī)制

（一）過度訓(xùn)練的概念

過度訓(xùn)練會對運(yùn)動員造成疾病，主要是由訓(xùn)練的總量、頻率和強(qiáng)度三個方面的因素引起的。過度訓(xùn)練會對運(yùn)動員的生理和心理造成許多不良后果，生理上出現(xiàn)食欲不振、嘔吐、惡心、失眠等癥狀，心理上出現(xiàn)壓力過大、興奮過度、焦慮不安以及對訓(xùn)練的畏懼等狀況，嚴(yán)重時可能造成運(yùn)動員運(yùn)動生涯的提前結(jié)束。如果馬拉松訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員的訓(xùn)練總量過多、訓(xùn)練頻率過高、訓(xùn)練強(qiáng)度過大，再加上身心無法得到充分的休息和恢復(fù)，就可能產(chǎn)生不適狀況，久而久之，就會形成過度訓(xùn)練。

（二）導(dǎo)致過度訓(xùn)練的可能機(jī)制

1.糖原消耗不足。馬拉松運(yùn)動項(xiàng)目是一項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動，運(yùn)動員在運(yùn)動的過程中會從碳水化合物中汲取運(yùn)動所需要的能量，在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中，碳水化合物的的能量供給不能夠維持運(yùn)動員進(jìn)行動作保持的時候，這時候糖原就會進(jìn)行再合成，當(dāng)肌糖原被汲取完之后，運(yùn)動員的能量就逐漸的下降，就會感到疲憊。

2.植物神經(jīng)系統(tǒng)紊亂。經(jīng)過長時間的高強(qiáng)度訓(xùn)練運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)與荷爾蒙系統(tǒng)不再能維持平衡，導(dǎo)致神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂，會導(dǎo)致身體一系列的問題出現(xiàn)，比如運(yùn)動時差綜合癥，這種綜合癥又分為交感神經(jīng)類型與副交感神經(jīng)類型。

二、馬拉松運(yùn)動特點(diǎn)對過度訓(xùn)練的影響

（一）馬拉松運(yùn)動特點(diǎn)

馬拉松運(yùn)動是距離特別長的長跑運(yùn)動，需要在公路上進(jìn)行42.195公里的長跑，持續(xù)時間通常大于2h。參加馬拉松運(yùn)動的運(yùn)動員需要具備在各種地形中的跑技與戰(zhàn)術(shù)，對呼吸的節(jié)奏善于控制和穩(wěn)定，并能夠通過最合適的跑步技術(shù)節(jié)省體能，以此達(dá)到對長時間運(yùn)動的適應(yīng)。所以馬拉松運(yùn)動員的日訓(xùn)練量非常大，訓(xùn)練的時間也很長。馬拉松項(xiàng)目的本身特別容易引起運(yùn)動員疲勞，如果運(yùn)動員在訓(xùn)練后忽略了放松與拉伸等部分環(huán)節(jié)，也沒有積極進(jìn)行生理與生化的檢測，運(yùn)動員就非常容易發(fā)生過度訓(xùn)練的情況。

（二）生理與生化特點(diǎn)

馬拉松運(yùn)動是強(qiáng)度較大的一項(xiàng)活動，在運(yùn)動員運(yùn)動的過程中，神經(jīng)活動的分化能力較高身體機(jī)能的均衡性也較高，運(yùn)動員的身體逐漸趨向生理與生化，并主要依靠I型和Ⅱa型肌纖維進(jìn)行工作。

三、馬拉松運(yùn)動員過度訓(xùn)練的恢復(fù)

（一）生理學(xué)恢復(fù)法

在運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動后，運(yùn)動員要對肌肉進(jìn)行反向牽拉，尤其是容易產(chǎn)生疲勞的頸部肌肉、腹肌、腰、小腿三頭和股四頭肌等，隊(duì)員之間互相進(jìn)行牽拉和靜力性伸展，緩解即刻性的肌肉酸痛，及時消除肌肉疲勞。另一方面，由于睡眠是人身心休息放松和恢復(fù)的最好方法，所以在馬拉松的訓(xùn)練過程中，每天必須保證8-9h高質(zhì)量的睡眠，這樣運(yùn)動員才能維持較好的身體素質(zhì)，保證較好的訓(xùn)練效果。

（二）心理學(xué)恢復(fù)法

運(yùn)動員在進(jìn)行比賽和訓(xùn)練時，在心理上會造成一定的影響，所以在進(jìn)行完比賽和訓(xùn)練后要通過一些方法和手段對運(yùn)動員做一些心理上的恢復(fù)，比如運(yùn)動員為了消除緊張和疲勞的心理可以采用自我心理調(diào)節(jié)法，當(dāng)在運(yùn)動員遇到人際交往的矛盾困惑或者心理障礙時，可以運(yùn)用心理咨詢法來消除心理的困惑，還有就是可以通過聽一些輕音樂來緩解心理的緊張情緒，這叫做音樂恢復(fù)法。

（三）營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)法

馬拉松運(yùn)動員在運(yùn)動時會消耗大量能量，如果運(yùn)動后不能及時補(bǔ)充能量，運(yùn)動員就會發(fā)生機(jī)能下降的情況，甚至出現(xiàn)因營養(yǎng)缺乏而引發(fā)的各種運(yùn)動性疾病。因此，運(yùn)動員機(jī)體恢復(fù)最常用也是最重要的方法就是營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)法，運(yùn)動員必須要形成良好的飲食習(xí)慣，在良好的習(xí)慣中保證高糖、中蛋白質(zhì)和低脂肪等合理膳食結(jié)構(gòu)，維生素、礦物質(zhì)、無機(jī)鹽等進(jìn)行適量攝取。運(yùn)動員在日常生活中多吃一些富含維生素與礦物質(zhì)的新鮮蔬菜和水果，能夠有效緩解運(yùn)動過程中產(chǎn)生的乳酸，降低體內(nèi)的氧自由基含量，并能對人體的生理機(jī)能進(jìn)行有效調(diào)節(jié)，加速新陳代謝，從而改善血液循環(huán)情況，減少組織耗氧量，補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)。

（四）訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)法

在高強(qiáng)度的訓(xùn)練結(jié)束后，可以再進(jìn)行一些低等強(qiáng)度或中等強(qiáng)度的訓(xùn)練進(jìn)行減量訓(xùn)練，還可以在內(nèi)容上進(jìn)行多項(xiàng)練習(xí)的循環(huán)訓(xùn)練，由于每種練習(xí)活動對肌肉群的要求不同，當(dāng)進(jìn)行一種運(yùn)動活動的肌群與下一種運(yùn)動活動的肌群不同時，前一種運(yùn)動的肌群就得到了放松和休息，@樣既使訓(xùn)練得到了連續(xù)，同時又實(shí)現(xiàn)了休息和恢復(fù)。

四、小結(jié)

在馬拉松運(yùn)動的訓(xùn)練過程中，制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)方面的監(jiān)督才能有效防止運(yùn)動員過度疲勞，從而避免運(yùn)動員的過度訓(xùn)練。定期對運(yùn)動員生理與生化指標(biāo)進(jìn)行監(jiān)測，密切注意運(yùn)動員的心理狀況，對過度疲勞或狀態(tài)不佳的運(yùn)動員進(jìn)行及時的調(diào)整，在馬拉松訓(xùn)練過程和結(jié)束，對運(yùn)動員的身體和心理進(jìn)行有效的休息和恢復(fù)，就能預(yù)防運(yùn)動員過度訓(xùn)練。

基金項(xiàng)目：課題：天津師范大學(xué)青年教師基金資助（52WU1513）。

參考文獻(xiàn)：

[1] 姜雨.馬拉松項(xiàng)目意志訓(xùn)練的功能與方法[J].牡丹江師范學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版.2011（3）：153-154.

[2] 陸宗芳.長跑、馬拉松有氧與混氧訓(xùn)練的研究[J].天津師范大學(xué)學(xué)報.2002（1）：11.

[3] 張明，戴偉民，許明偉.馬拉松訓(xùn)練疲勞與恢復(fù)的探討[J].三明學(xué)院學(xué)報.2008（4）：16-17.

篇（6）

根據(jù)速度，長距離跑可分為慢速長距離跑、中速長距離跑和快速長距離跑。慢速長距離跑就是跑友們熟知的長距離慢跑——L.S.D（long slow distance），以50%～60%的最大攝氧量跑，心率大約在120～140次/分鐘，網(wǎng)友“漂泊的狼”、“奔跑的小妖”、“晨戀之路”最近就在進(jìn)行這樣的訓(xùn)練；中速長距離跑以70%～80%的最大攝氧量跑，心率在150～170次/分鐘；快速長距離跑以80%～90%的最大攝氧量跑，心率在170次/分鐘左右。

如果按照預(yù)計的馬拉松比賽配速劃分，長距離跑又可分為慢于馬拉松配速的長距離跑、等于馬拉松配速的長距離跑和快于馬拉松配速的長距離跑。

不管哪種長距離跑，其原則都是距離越長、配速越慢；距離越短、配速越快。相對穩(wěn)妥的方法是循序漸進(jìn)：第一次跑長距離，慢一點(diǎn)，不求速度，只求距離，以克服對長距離的畏懼，并為今后的超越打好基礎(chǔ)；之后的長距離跑，緩慢提速，進(jìn)入中等速度；最后的訓(xùn)練則傾盡全力，由中速跑上升到快速跑、節(jié)奏跑，力求達(dá)到甚至超過馬拉松配速。

長距離跑有什么好處？

通過親身體驗(yàn)及觀察高水平跑友的訓(xùn)練，我發(fā)現(xiàn)，長距離跑是馬拉松訓(xùn)練中最重要的一環(huán)。經(jīng)過多次長距離跑，心肺功能將得到較大提升，腿腳力量也與訓(xùn)練前不可同日而語。

如為備戰(zhàn)2009年北馬，我在受邀采訪新疆首屆國際沙漠徒步越野賽的同時，友情參賽，以3小時22分23秒取得了相當(dāng)于第29名的成績。雖然據(jù)高明305測距只有23公里，但其難度已超過30公里平地。我們跑經(jīng)千百座沙丘、沙山，就像進(jìn)行了千百次不間斷的間歇跑、變速跑。幾天后，在30公里訓(xùn)練時，我連破10公里、20公里、30公里個人紀(jì)錄。那年的北馬，我首次跑進(jìn)3小時10分，成為國家二級運(yùn)動員。

鄧樹勛、王健、喬德才主編的《運(yùn)動生理學(xué)》一書中認(rèn)為，長距離跑可以提高有氧氧化酶的活性，提高心臟的功能，增大肌細(xì)胞的血流量及氧氣的利用能力；Stephen M. Pribut在《您將在長距離跑過程中獲得耐力》一文中認(rèn)為，長距離跑能增加最大攝氧量，促使毛細(xì)血管增長，提高肌肉纖維的血液供給，增加線粒體的數(shù)量和大小以及骨骼肌肉纖維的肌紅蛋白。

正因?yàn)橛腥绱硕嗟暮锰?，專業(yè)教練在為我制定的馬拉松2小時50分訓(xùn)練計劃中，要求準(zhǔn)備期每周跑一個30公里，競賽期每兩周跑一個36公里，速度均由慢到快；在理查德?內(nèi)卡魯為馬拉松比賽成績快于2小時45分鐘的運(yùn)動員制定的12周訓(xùn)練計劃中，安排了三次30公里以上長距離跑，其中最長距離為38公里，在賽前三周進(jìn)行。

長距離跑應(yīng)該怎樣補(bǔ)給？

Mike Prevost從營養(yǎng)學(xué)的角度，講到了糖原在馬拉松比賽中無可比擬的重要性。他認(rèn)為，在賽前減量期間，大量攝取碳水化合物，儲藏在肌肉中，能保障比賽時糖原的供給。比賽時，途中補(bǔ)充碳水化合物可以降低肌肉糖原耗盡的速率，幫助你在燃燒體脂儲備時維持更高的功率輸出?！坝涀?，僅僅燃燒脂肪，您無法維持比賽配速”。

在馬拉松賽道上，一般每隔五公里有一個運(yùn)動飲料站，大家可以及時補(bǔ)充。在長距離跑訓(xùn)練時，如果跑道是環(huán)形或折返的，可以將運(yùn)動飲料或水藏在某處，跑步經(jīng)過時拿取。否則，只能在跑步前和跑步后補(bǔ)給了。當(dāng)然，條件許可的話，也可以讓人送運(yùn)動飲料。

不過，對于訓(xùn)練有素的馬拉松運(yùn)動員而言，在天氣不太熱時跑30公里尚不需補(bǔ)給，跑友“五米速度”就是一例。這一方面是長期訓(xùn)練提高了肌肉和肝臟的糖原儲備能力；另一方面在訓(xùn)練前一兩天要休息或放松跑，以積攢糖原。

長距離跑的上限是多少？

我國許多專業(yè)運(yùn)動員一般練到38公里就打住了，即使是傳說中的馬家軍“每天跑一個馬拉松”，也只是一日兩練加起來的距離，且大多集中在如火如荼的競賽期，平常沒有那么大的訓(xùn)練量；非洲選手則練得稍長，有時在40公里開外，有時超過50公里；僅就單次訓(xùn)練距離而言，我國的業(yè)余馬拉松運(yùn)動員比專業(yè)馬拉松運(yùn)動員更“瘋狂”，不少跑友為了在百公里賽或馬拉松賽中取得好成績，常采取超長距離跑。

比如，我的好友田玉橋（網(wǎng)名汗血寶馬）在備戰(zhàn)TNF100公里時，在奧森跑過一次50公里、一次55公里，后因腳傷改為參賽50公里組，一舉拿下季軍；張春曉（網(wǎng)名跑跑顛顛）動不動就跑個40公里，2010年北馬跑了2小時57分27秒，2011年元旦和美女跑友珊瑚更是瘋跑了72公里；李寧北京跑友堂副堂主李曉保（網(wǎng)名飛鴻）過40歲生日時，呼朋喚友沿著四環(huán)跑了一圈76公里，不知他70歲生日咋過，目前七環(huán)貌似還沒“出生”；安徽跑友李青江參加2009年TNF 100公里賽后，感覺不過癮，又加跑了20公里。

長距離的上限是多少，目前沒有定論。當(dāng)然，對于馬拉松運(yùn)動員而言，并不是在訓(xùn)練中跑得越長越好。一則容易造成過度訓(xùn)練，損害身體；二則超長距離跑并不絕對能提升全馬成績。在2010年TNF100公里賽中，好幾個馬拉松成績比我慢一二十分鐘的選手，都跑在了我前面。可見，過分重視距離和耐力，就會忽略速度。專業(yè)運(yùn)動員之所以較少進(jìn)行超長距離跑，可能這也是原因之一。

為什么成為什么敗？

現(xiàn)在，回過頭來分析一下我參賽的個案，為什么有的會成功，為什么有的會失敗？

篇（7）

阿空加瓜用無聲的方式教育了我：人在自然面前其實(shí)是很渺小的，每一座山峰都有自己的特點(diǎn)，登山是一種感悟而不是一種征服。每一座山峰都值得我們?nèi)ゾ次?，只有遵循它的方式才能迎來最終的勝利。2007年11月，我再次來到阿空加瓜，完全聽從向?qū)才诺?1天行程，并僅用15天就登頂阿空加瓜，終于圓滿地完成了九大極點(diǎn)的探險活動。

：那又是從什么時候起，你開始接觸跑步，并在很多跑步的活動中頻頻出現(xiàn)？

金飛豹：三年前的2010年，在朋友的鼓動下對馬拉松運(yùn)動產(chǎn)生了興趣，并開始嘗試體能訓(xùn)練。開始只能完成2.5公里，半年后就參加了我人生的第一場馬拉松—山東煙臺馬拉松，并以五小時四十七分完成了42.195公里的賽程。當(dāng)時有種從未有過的成就感，那就是普通人也能完成全程馬拉松！

到現(xiàn)在，我一共完成了10個全程馬拉松（煙臺、蘭州、廈門兩次、北京、上海、重慶、雅典、東京、波士頓），所用時間也縮短到四個半小時以內(nèi)。這讓我深感：只要有夢想，并為之付出行動，你的夢想就能實(shí)現(xiàn)。

：我知道完成全球七大洲最具代表性的馬拉松是你目前的目標(biāo)之一，你已經(jīng)登頂了世界七大洲最高峰，是什么促使你想要再完成七大洲馬拉松呢？

金飛豹：就我而言完成七大洲馬拉松有著特殊的象征意義，七大洲最高峰代表了人生的高度，而七大洲馬拉松代表了人類的速度。攀登七大洲最高峰的目標(biāo)我已經(jīng)完成了，現(xiàn)在正在完成七大洲的馬拉松。同時完成登頂七大洲最高峰和完成七大洲馬拉松這一夢想，將代表著人類的高度與速度，即“人生思想的高度超過自然的高度，不斷努力奔跑超越自己的目標(biāo)”這一夢想是不斷促使我前進(jìn)的動力。

：不久前的波士頓馬拉松爆炸事件你也在現(xiàn)場，能談?wù)劗?dāng)時的場景嗎？這次恐怖襲擊對于繼續(xù)完成你的七大洲馬拉松夢想有影響嗎？

金飛豹：波士頓馬拉松爆炸案發(fā)生的時候，我距離終點(diǎn)，也就是爆炸地一公里處。突如其來的變故，讓我看到了美國的強(qiáng)大不在于其經(jīng)濟(jì)實(shí)力的強(qiáng)大，而在于國民精神的強(qiáng)大。在爆炸案發(fā)生后，附近居民沒有發(fā)生恐慌，而是自發(fā)將家里的食物、水、毛毯等物品拿出來提供給各國參賽者使用，這體現(xiàn)了美國民眾的素質(zhì)！

之后組委會終止了比賽，雖然我沒完成今年的波士頓馬拉松。但事件過去以后，我向組委會提出申請，希望明年繼續(xù)參加該項(xiàng)賽事，而組委會也第一時間回復(fù)并同意了我的申請，保留了我明年的參賽資格。跑完七大洲馬拉松是我現(xiàn)階段的目標(biāo)，因此我不會因?yàn)檫@些突發(fā)事件而退縮。

：除了馬拉松，你也參加了不少極限耐力跑，剛剛結(jié)束的極地系列賽事被時代雜志列為世界性耐力比賽的第二位。比賽真的像傳說中那么艱苦嗎？能談?wù)勀銋⒓舆@次比賽的感受嗎？

金飛豹：極地賽事為250公里，六天內(nèi)完成，平均每天一個馬拉松，對于沒有接受過專門訓(xùn)練的人來說是絕對不可能完成的，因?yàn)檫@需要參賽者有充沛的體力、堅強(qiáng)的耐力和堅定的意志才能完成。在此之前我也只參加過全程馬拉松，并沒有十足的把握能完成比賽，不過在比賽中，當(dāng)看到其他國家參賽者為了完成比賽而頑強(qiáng)拼搏時，那份精神鼓舞了我，讓我這個曾經(jīng)只能跑2.5公里的初學(xué)者，完成了這個世界上最難的國際賽事之一。從2.5公里到250公里，極地是自我超越的一個過程，如果沒有參與的愿望和熱情，那是根本不可能實(shí)現(xiàn)的夢想。因此，任何人在面對自己的目標(biāo)的時候，嘗試是很重要的，只有邁出第一步，才可能到達(dá)成功的彼岸。對于普通人而言，只要認(rèn)真訓(xùn)練，并保持對目標(biāo)的渴望，極地也并非遙不可及。

：你已經(jīng)完成了一般人難以想像的對于未知世界的探索，究竟是什么促使你這樣一直不知疲倦地走下去？

篇（8）

香港馬拉松16個小時報滿，今年第一次舉辦的廣州馬拉松兩天內(nèi)就滿員而關(guān)閉報名系統(tǒng)。一再拖延，遲遲未能確切消息的北京馬拉松也是在三天之內(nèi)就因?yàn)槊~已滿而停止接受報名。更令人驚訝的是，以難度高著稱的香港vibramHK100賽事在9月23日 開放報名，26日名額就滿了。要指出的是，這是100公里的超級馬拉松越野賽，名額多達(dá)1000個。“大概是瘋了吧，我認(rèn)識的跑友中有22人已經(jīng)報名參加”，資深跑友正道先生在圍脖里感嘆。

一夜春風(fēng)梨花開，一年之內(nèi)馬拉松熱潮席卷神州大地?；仡櫿陔x我們而去的2012年跑步事件時，大家不約而同地冒出一個字：“熱”，“一下子就火爆起來了?！?/p>

訓(xùn)練熱

要成功完成一場馬拉松，至少需要三個月的系統(tǒng)訓(xùn)練。報名馬拉松火熱的背后，是越來越多的跑步訓(xùn)練熱。首先是跑友們的個人訓(xùn)練以一傳十，感染力十足，借助于網(wǎng)絡(luò)的迅速傳播，熱度不減?！懊看慰匆婅F哥的圍脖叫早，本來還想偷懶的我也起來啦，大家都在跑，我不跑不好意思啊?！眹鄙蠒衽芰浚ā氨扰芰康耐瑢W(xué)們過來看看：拉姑上月跑了500公里！”），曬裝備（“新入手的skins恢復(fù)貼身衣！”），曬合影（“子塵笑得多好啊，特真”）。

其次是約跑活動遍地開花。跑友們自發(fā)的周末約跑在全國各地上演，有周末也有工作日，春夏秋冬，晨曦黃昏，城市馬路山間小路上，隨時隨地都可以看見跑者的身影。

運(yùn)動品牌開立的訓(xùn)練營活動幾乎每個周末都在進(jìn)行，開放式免費(fèi)參與，時不時地會有專業(yè)講座。今年5月份在北京成立的戶外探險跑友會組織越野賽形式的拉練活動，固定為每月一次，途中提供運(yùn)動飲料補(bǔ)給，在不到一年的時間里已經(jīng)贏得了北京跑友的高度評價，同時在上海廣州開展的約跑活動也在進(jìn)行中。“我們以跑交友，以跑會友，享受友情，同時提高跑步水平”，會長運(yùn)艷橋說。

26場，這是中國田徑協(xié)會公布的2012年的馬拉松半程和全程賽事總數(shù)（其中的拉薩馬拉松沒有舉辦），基本上是每個月兩場。與之對應(yīng)的民間賽事可能已經(jīng)超過這個數(shù)量（因?yàn)楹芏嘀皇潜划?dāng)?shù)氐呐懿叫∪ψ又獣裕茈y統(tǒng)計準(zhǔn)確），這些賽事以參加人數(shù)少規(guī)模小但服務(wù)貼心跑者水平高為特點(diǎn)，被很多跑友當(dāng)成朋友聚會，以及在官方舉辦的大賽事前夕拉練的好機(jī)會，其中辦得專業(yè)的賽事甚至有獎金，比如戶外探險跑友會舉辦的黃崖關(guān)越野賽，在誘人的獎金外，更以其風(fēng)景絕美路線夠虐組織良好被跑友們津津樂道，這個賽事將每年舉辦，有望成為民間金牌賽事。

今年的北馬姍姍來遲，迫不及待的跑友們自發(fā)組織了新北京秋日馬拉松，在大雪中奔跑，不過幾十人參與的小賽事獲得了很高的關(guān)注度。

慈善熱

鄭平，一個在廈門打工的貴州女生，家境貧寒，在查出白血病后無錢治療，疼痛難忍時只有去小診所打止疼的點(diǎn)滴，“我哭過好多次，感覺離死亡那么近?！痹诒获R拉松跑友們知曉后，短短兩個月里她的命運(yùn)改變了。各地的馬拉松愛好者義跑義賣，自發(fā)捐款，鄭平得以到北京治療白血病最好的醫(yī)院治療，這一切是因?yàn)樗莻€馬拉松跑者?！拔覟猷嵠蕉?！”這是2012年夏天各地跑道上最響亮的聲音。

香港的樂施會毅行者百公里比賽，通過7300名參賽者的幫助，從1986年舉辦以來的26年里已經(jīng)募集到三億多港幣，用于救災(zāi)和慈善項(xiàng)目。這樣的賽事在國內(nèi)也有人做，只是規(guī)模很小，不為人知，影響力不夠。跑友們組織的上海滴水湖24小時賽，就成功地為貧困地區(qū)的小學(xué)捐助了一個圖書館，目前第二座正在準(zhǔn)備中。在您讀到此文時，一場公益賽事可能已經(jīng)或者正在舉辦，“這是我們第一次嘗試舉辦如香港毅行者的賽事，這次參加的可能只有不到20個隊(duì)，但我們有信心，因?yàn)橐阈姓叩牡谝淮我仓挥卸嚓?duì)，和我們差不多。”賽事機(jī)構(gòu)的負(fù)責(zé)人陳曉波說，“由于環(huán)境和體制不同，我們可能會走得更艱難，但社會是加速發(fā)展的，也許我們可以用更少的時間走完他們的26年，我相信未來?！?/p>

年度熱門人物

一項(xiàng)引人注目的體育賽事，成為熱潮的標(biāo)志之一就是，鐵桿愛好者會追求一些會被圈內(nèi)圈外所有人注目的不同尋常的目標(biāo)，在馬拉松賽事上的體現(xiàn)就是“百馬”和“大滿貫”。所謂的百馬是指參加100次馬拉松，也有更嚴(yán)格的說法是參加100個不同城市的馬拉松。豆瓣網(wǎng)站上的百馬俱樂部有三千多成員，可見其吸引力之大。這個俱樂部的創(chuàng)辦人，在跑馬的同時開始玩鐵三的“阿迪混子”已經(jīng)參加了81個馬拉松（其中包括四個超級馬拉松），這位低調(diào)的跑者在意的是享受比賽的快樂，并不追求數(shù)字，但他參加的馬拉松之多還是廣為人知。

“我的目標(biāo)是跑完馬拉松大滿貫系列賽”，年近六十的跑友田力生信心滿滿，盡管剛剛過去的紐約馬拉松因?yàn)轱Z風(fēng)災(zāi)害取消了比賽，使已經(jīng)到了紐約的他離目標(biāo)至少推遲了一年。國際田聯(lián)馬拉松“大滿貫”系列賽包括六個賽事，分別是倫敦、柏林、波士頓、芝加哥、紐約以及明年開始記入的東京馬拉松賽。田力生目前已經(jīng)順利完成了柏林和東京兩個馬拉松賽。

連續(xù)172天，10589km，平均每天60km，這是33歲的謝占軍在今年跑過的路。如果說這種阿甘式的長跑還不足以說明馬拉松的熱潮，那么在超級馬拉松中，中國人的參與應(yīng)該足夠證明了吧。

標(biāo)準(zhǔn)馬拉松，即全程馬拉松，距離是42.195km。超過這個距離的馬拉松被稱為超級馬拉松，一般以100km左右居多，這種超級馬拉松比標(biāo)準(zhǔn)馬拉松距離更長之外，更大的不同還在于多是在崎嶇的山路和自然原始叢林里進(jìn)行，海拔的變化帶來氣候的明顯溫差，跑者在筋疲力盡之時還要深夜趕路，對跑者的精神和體力要求極高，這些挑戰(zhàn)精神體能極限的賽事也被稱為極限馬拉松。

被圈內(nèi)熟知的是國內(nèi)的TNF100北京越野賽和門頭溝100公里賽事，在馬拉松跑者們?yōu)槿〉脜⒓舆@些賽事的資格而努力的時候，在很多人為順利完成而歡呼的時候，一些人已經(jīng)走得更遠(yuǎn)，成為一個標(biāo)桿，鼓舞著他們身后更多的人。

330km，五條山脈，25座山峰，海拔上升總高度24000米。于雷，這個大連小伙子，對這些數(shù)字的理解一定比沒有參加過“巨人之旅”賽事的人要深刻得多。他用自己的雙腳一步一個腳印地丈量了這些數(shù)字的強(qiáng)度和深度，這項(xiàng)意大利超級越野賽事第一次有中國選手參加，于雷用109個小時走過了這段“煉獄之旅”，成為第一個完成此項(xiàng)賽事的中國人。

在他之前兩年，一個在車間打工，后來做保安和園藝工的名叫陳盆濱的浙江人，已經(jīng)走上了參加這種極限賽事之路，而且還雄心勃勃地給自己規(guī)劃了一條最崎嶇的道路：完成七大洲七大極限賽事。

250km，新疆戈壁，烈日暴曬，海拔3000米，戈壁上跑“六個馬拉松”；250km，摩洛哥地獄超級馬拉松，酷熱下頂風(fēng)奔跑在沙塵暴里；160km，美國西部100英里賽，從寒冷的雪山跑到炎熱的平地，其地位之尊難度之高吸引全世界幾千名超馬選手蜂擁報名，但最終能夠參加的也不過400人，更遑論成功完賽；100km，澳大利亞Glasshouse100公里賽，“喔，這個還好啊，只有100公里而已”；246km，希臘斯巴達(dá)松超級馬拉松，多達(dá)77個關(guān)門點(diǎn)，只要有一點(diǎn)閃失就會前功盡棄，關(guān)門時間比普通馬拉松還要嚴(yán)格，況且路程是連續(xù)多達(dá)六個馬拉松，而且最后的路段上橫亙著兩座高山，精挑細(xì)選的來自世界各地的超馬頂級選手350人參賽，大部分人折戟賽道抱憾退賽，最終站在終點(diǎn)線上贏得比賽的只有72人；254km，巴西叢林超級馬拉松，沙灘沼澤叢林，能夠不迷路已經(jīng)是萬幸，何況還要完成如此漫長的距離。這些賽事的距離與其間的其他各種挑戰(zhàn)相比，已經(jīng)不是重點(diǎn)，但它就像一個放大鏡，放大了難度，令人不寒而栗。

這些比賽單獨(dú)拿一個出來已經(jīng)足以令人震驚，如果這些是同一個人完成的呢？還是在兩年之內(nèi)？喔，再追加一個說明，后面三個比賽是在1個月（是的，30天?。┑臅r間里完成的。這樣的傳奇故事，一般都是在外國人身上發(fā)生，與我們相距遙遠(yuǎn)，但這一次的主人公就在我們身邊，一個普通的工廠工人。在明年1月份參加南極馬拉松后，他將得以實(shí)現(xiàn)自己兩年前開始的七大洲七大超級馬拉松賽事的壯舉?！拔疫€沒想好下一步做什么，先跑了1月份的南極超馬再說吧，”在接受本刊記者的采訪時，這位被稱為“中國耐力王”的人顯然沒有停住腳步的意思，在談到作為一個普通工人的他怎樣籌集到不菲的參賽費(fèi)用時，他說：“年初我上報一個經(jīng)費(fèi)計劃，我們蘇泊爾公司會報銷我的這些賽事開支，今年我花了差不多30萬”，他不經(jīng)意的下一句吐露了他將會繼續(xù)走下去的雄心：“明年也差不多。”

陳盆濱的成就在國際上首屈一指，在國內(nèi)可能很多年都無法被突破。隨著越來越多的中國人參與這些極限賽事，他們的體驗(yàn)會被更多的馬拉松跑者知曉，也許那時候人們才會真正掂量到他這些成就的分量。

馬拉松精神融入到企業(yè)文化中

毅力，自制，堅持，勇于挑戰(zhàn)，不畏艱險，永不言棄，這些優(yōu)良品質(zhì)正是馬拉松跑者共有的精神素質(zhì)。具備這些特質(zhì)的人也必定是一個優(yōu)秀的員工和成熟的領(lǐng)導(dǎo)。國外的人力資源公司總是提醒求職或者謀求更高職位的人：別忘了在履歷表上加上馬拉松賽事這個加分的亮點(diǎn)。但在國內(nèi)，卻成了一個莫名其妙的污點(diǎn)：“馬拉松那么枯燥，你跑它干嗎？”在上海一家大公司做財務(wù)工作的跑者飯總只能偷偷摸摸地參賽，“好在賽事都是周末，我只要辛苦點(diǎn)，賽前深夜的班次前往， 跑完立馬動身回去，湊合著可以避開同事和領(lǐng)導(dǎo)怪異的眼光。”

當(dāng)然不是所有的企業(yè)都是這樣。為數(shù)不少的公司有了自己的長跑隊(duì)，偶爾還可以在內(nèi)刊上露臉亮相，獲得掌聲和鼓勵，比如國內(nèi)印刷行業(yè)的雅昌長跑隊(duì)，其核心人物奧巴巴和丁強(qiáng)本身就是出色的跑者。而將這一馬拉松精神運(yùn)用自如，以此為契機(jī)，培養(yǎng)人才，真正注入企業(yè)文化的是萬科。

這家中國最大的房地產(chǎn)企業(yè)以品質(zhì)著稱，鮮為人知的是，45分鐘跑完10km的總裁郁亮要求每個子公司里必須配備洗澡間，以方便跑步的員工；他每到一地必約同事一起跑步；員工的體重和業(yè)績掛鉤，公司隨處可以發(fā)現(xiàn)體重秤，體檢時體重加了年底要被扣獎金，反之體重降了可以得到鼓勵；公司內(nèi)刊有固定的跑步專欄；萬科馬拉松俱樂部的成員參加訓(xùn)練和比賽會獲得積分，這些積分?jǐn)?shù)字意味著年底兌現(xiàn)的獎金；北京萬科為員工辦理了公園年票，每周二定期訓(xùn)練，有專業(yè)教練指導(dǎo)。優(yōu)秀的企業(yè)贏在價值觀，將馬拉松精神注入到企業(yè)文化，隨著社會的發(fā)展，這種健康先進(jìn)的做法會在更多的企業(yè)里展開，進(jìn)而吸引更多的人投入馬拉松運(yùn)動之中。

“白領(lǐng)跑步的多了，企業(yè)家跑步的也多了?！痹趩柕今R拉松熱潮一夜之間突顯的原因時，黃新京，這位國內(nèi)專業(yè)人士打造的第一家跑步網(wǎng)站“益跑網(wǎng)”的創(chuàng)始人說，“媒體的關(guān)注度也高了，使得馬拉松的影響力進(jìn)一步放大，很多跑步的人觀念得以改變。之前很多人都認(rèn)為馬拉松是一項(xiàng)自虐的很高難度的賽事，不敢嘗試，只有搞體育的人才能參加，很多人不僅不相信自己能夠完賽，而且還以為馬拉松報名有資格限制，只有專業(yè)運(yùn)動員才能參加呢，所以以前的報名都很冷清，要拉高校學(xué)生去湊數(shù)?，F(xiàn)在觀念改變了，跑步的人大量參加馬拉松賽事。馬拉松賽事帶動更多的人開始跑步，更多跑步的人會參與到馬拉松運(yùn)動中。我們注意到，今年馬拉松賽事上第一次報名參加的人數(shù)大幅增長?！?/p>

熱潮帶動行業(yè)發(fā)展

篇（9）

有馬拉馬拉、悅跑圈、奔跑幫、咕咚軟件。

1、馬拉馬拉：是一款專業(yè)的馬拉松長跑服務(wù)平臺，服務(wù)于國內(nèi)各大馬拉松及長跑賽事，除了提供在線報名還可以進(jìn)行成績查詢。同時“馬拉馬拉”還可以為馬拉松賽事主辦方提供性能卓越且穩(wěn)定的后臺管理系統(tǒng)，為跑者提供跑步記錄儀功能，記錄運(yùn)動軌跡及運(yùn)動中身體健康數(shù)據(jù)的收集，為跑者提供專業(yè)的馬拉松教練訓(xùn)練計劃、運(yùn)動創(chuàng)傷恢復(fù)急救指導(dǎo)。

2、悅跑圈：是一款基于社交型的跑步應(yīng)用。記錄專業(yè)化跑步數(shù)據(jù)，在排行榜與全國跑友比拼，在獨(dú)有的社交平臺（與跑友分享交流，還支持微

（來源：文章屋網(wǎng) ）

篇（10）

[中圖分類號]G822.8 [文獻(xiàn)標(biāo)識碼]A [文章編號]1009-5349（2013）04-0132-02

一、馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練課合理性監(jiān)控

（一）個性化運(yùn)動處方的制訂

個性化運(yùn)動處方是根據(jù)運(yùn)動員階段有氧閾心率、無氧閾心率、呼吸交換率、運(yùn)動員年齡結(jié)合計算機(jī)軟件制定的階段性個性化運(yùn)動處方。運(yùn)動處方按訓(xùn)練負(fù)荷的性質(zhì)共分為五個部分。第一部分熱身準(zhǔn)備活動部分；第二部分脂肪供能能力訓(xùn)練；第三部分糖脂協(xié)調(diào)供能能力訓(xùn)練；第四部分極限有氧訓(xùn)練（乳酸產(chǎn)生到彌散達(dá)到最大平衡）；第五部分有氧無氧混合訓(xùn)練部分（最大攝氧量速度區(qū)）。并且把不同內(nèi)容的訓(xùn)練分到不同的部分里，使運(yùn)動訓(xùn)練監(jiān)控定量化。

（二）運(yùn)動中心率

運(yùn)動中心率是肌肉活動時反映心臟承受符合大小的常用指標(biāo)。在一定范圍內(nèi)，心率隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加而升高，即心率與運(yùn)動強(qiáng)度之間成良好的線性相關(guān)。因此，監(jiān)控運(yùn)動中心率已經(jīng)成為了解運(yùn)動員承受負(fù)荷強(qiáng)度的重要指標(biāo)之一。當(dāng)運(yùn)動員運(yùn)動心率達(dá)到無氧閾時，開始脫離原有的直線關(guān)系，因此，在超過無氧閾后利用心率評價訓(xùn)練負(fù)荷時，只能點(diǎn)點(diǎn)對應(yīng)，而不能簡單推測此時的生理負(fù)荷。高水平運(yùn)動員在同一負(fù)荷下的心率的下降或在同一心率下跑速的提高，可能是運(yùn)動員技術(shù)動作的改進(jìn)、肌肉放松能力提高的表現(xiàn)。

（三）運(yùn)動后血乳酸

血乳酸是人體骨骼肌內(nèi)生成的乳酸透過細(xì)胞膜進(jìn)入血液的濃度，血乳酸的產(chǎn)生與糖酵解供能有密切聯(lián)系，并且乳酸的積累會直接影響運(yùn)動員的運(yùn)動能力。乳酸是糖酵解的產(chǎn)物，乳酸在體內(nèi)的堆積是造成運(yùn)動員身體機(jī)能水平下降的重要因素，而血乳酸的高低是受乳酸生成、運(yùn)輸、分解這三個過程影響的。乳酸生成的減少、乳酸輸送及分解的加快與運(yùn)動能力的改變有著密切的聯(lián)系。由于乳酸的生成量與作為能量代謝底質(zhì)的糖的分解密切相關(guān)，所以，血乳酸也是代表運(yùn)動員目前所承受的生理負(fù)荷的重要指標(biāo)。因此，也可以通過對運(yùn)動后血乳酸的階段性測定來評價這一階段的訓(xùn)練效果，并通過這一測試結(jié)果，安排下一階段的訓(xùn)練負(fù)荷。

（四）案例分析

下面通過對一次重點(diǎn)訓(xùn)練課的監(jiān)控，對訓(xùn)練手段的合理進(jìn)行性分析：

訓(xùn)練目的：脂肪和糖脂協(xié)調(diào)供能

隊(duì)員：白雪 地點(diǎn)：北京奧體中心 時間：2009年1月22

訓(xùn)練內(nèi)容：準(zhǔn)備活動15分鐘，公路跑1小時45分鐘，速度4′30″—3′42″

圖1 利用GARMIN405監(jiān)控運(yùn)動員的心率變化曲線

圖2 利用GARMIN405心率表監(jiān)控運(yùn)動員運(yùn)動軌跡（2009年5月24日北京奧體中心訓(xùn)練軌跡）

從白雪實(shí)際完成情況可以看出，全程心率大部分處于150～163bpm之間，最后兩公里心率169～174bpm。從表2我們實(shí)時測定的個性化運(yùn)動處方得出，白雪脂肪和糖脂協(xié)調(diào)供能能力的提高的心率區(qū)間在151～165bpm，實(shí)際訓(xùn)練中心率變化和運(yùn)動處方中兩種能力相對應(yīng)的心率區(qū)間吻合，結(jié)合血乳酸指標(biāo)來看，運(yùn)動后即刻血乳酸3.4mmol/L低于4mmol/L，訓(xùn)練以一般有氧代謝供能為主，從兩個指標(biāo)反映的情況來看，訓(xùn)練手段與負(fù)荷的安排達(dá)到本次課訓(xùn)練的目的，訓(xùn)練手段與方法合理。

三、結(jié)論與建議

馬拉松專項(xiàng)訓(xùn)練手段應(yīng)符合馬拉松的項(xiàng)目特點(diǎn)、比賽特點(diǎn)和供能特點(diǎn)，在訓(xùn)練過程中應(yīng)追求有效運(yùn)動量，而不是總量。使用個性化運(yùn)動處方可以為運(yùn)動員制訂合理的訓(xùn)練計劃，并根據(jù)運(yùn)動處方所規(guī)定的各部分相對應(yīng)心率監(jiān)控運(yùn)動負(fù)荷。運(yùn)動中心率和運(yùn)動后血乳酸是監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度的有效指標(biāo)，而訓(xùn)練強(qiáng)度是評價訓(xùn)練手段合理性的重要依據(jù)。

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