中長跑訓練計劃匯總十篇

序論：好文章的創作是一個不斷探索和完善的過程，我們為您推薦十篇中長跑訓練計劃范例，希望它們能助您一臂之力，提升您的閱讀品質，帶來更深刻的閱讀感受。

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一、初中生業余短跑訓練手段對中長跑的促進作用

在中長跑的訓練中加入短跑的專項練習，進行60米和100米的重復間歇跑的訓練手段，每組的短跑訓練可以間隔在1分30秒左右完成，每組進行5―6次，每次短跑訓練跑都要以提高速度的成績來完成分配完成的訓練任務。通過在中長跑練習過程中融入短跑的訓練手段，不僅能夠使運動員適應長跑中的位移速度的搶道反應能力，還能在中長跑加速跑、變速跑的過程中提供更好的綜合因素。現在長跑的訓練不再是單單訓練長跑過程的耐力，增加供氧動能，通過中長跑的耐力訓練供氧的能力增強的同時，用訓練短跑的方法增加中長跑運動員短跑的訓練量。這樣在幫助長跑運動員訓練過程中的訓練一致性與訓練過程的負荷量與訓練節奏相一致，身體素質與專項相結合的訓練手段。

二、業余長跑身體素質發展的重要性

在中長跑的訓練過程中，運動員的身體素質發展決定著中長跑成績的取得。例如，身體素質較好的中長跑運動員不管是在肌肉組織的發育上，還是韌帶的韌性方面都強于其他的運動員，能夠較好的減少運動訓練過程中產生的運動損傷。那么，對于中長跑運動員增加身體素質的訓練也就成了訓練中重要的一項任務。無論是對中長跑運動員運用短跑的專項訓練，還是中長跑的耐力無氧閾的訓練都是針對運動員的專項訓練。那么在中長跑和短跑訓練之余，還得加強對運動員的力量訓練、柔韌性訓練以及肺活量的訓練，因此訓練中長跑運動員的訓練計劃當中，就要設計較為合理的循序漸進的訓練計劃。與此同時，還要留出一定訓練時間增加運動員的身體素質訓練，打好堅實的身體基礎。這樣在訓練結構上的分配就較為合理。

三、業余長跑訓練方法與手段

在發展初中生的業余中長跑的訓練方法與手段當中，發展專項訓練的方法有上下坡跑的訓練以及上下坡跑接力游戲設計。還有就是利用上下坡的地勢進行跳躍式訓練以及連續的跨步跳訓練，這樣都是增加初中生的專項力量的訓練。在進行間歇性訓練的同時，也要注意增加初中生的綜合身體素質練習。

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中圖分類號：G822 文獻標識碼：A

0引言

中長跑（middle and long distance race），是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米；長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，后來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。隨著中長跑訓練水平和運動成績的不斷提高，無氧代謝供能比例相應增加，其訓練特征也逐漸發生著變化。無氧能力和速度訓練受到高度重視，且速度耐力訓練已成為中長跑訓練中的重要組成部分。良好的有氧能力是中長跑運動員的基礎，而速度和速度耐力水平是決定中長跑運動員專項運動成績的重要因素之一。訓練中強調在有氧耐力訓練后進行有氧無氧混合訓練，最后進行ATP-CP和糖酵解代謝為主的大強度訓練。優秀中長跑運動員的速度訓練一般是在專項訓練或大強度訓練后，機體內處在一定乳酸堆積的條件下，發展運動員的最大速度，以促進運動員速度耐力水平的提高。女子中長跑運動成績的不斷提高與中長跑運動訓練法的關系是非常密切的，它們之間存在著必然的聯系。訓練一般都采用多種訓練法的有效結合，很少有人采用一種訓練法的訓練。單一的訓練法不能全面有效地提高女子中長跑運動員的生理機能及運動成績，在有些方面存在著一定的不足和弊端。所以，對綜合訓練法的應用研究有著積極的現實意義。本文將對綜合訓練法對女子中長跑訓練的特點、訓練計劃、運動成績、身體素質、運動生理、生化指標等綜合因素上的應用進行歸納與分析。

1研究對象與方法

1.1研究對象

開封市第五中學女子中長跑隊運動員8人，年齡15-18歲8名運動員，運動成績均為國家二級運動員以上水平。

1.2研究方法

（1）文獻資料法：檢索CNKI、圖書文獻中心等獲得大量關于課程改革的期刊文獻資料，并通過互聯網查詢相關信息。查閱近幾年來關于中學中長跑研究方面的專著6部，期刊文獻資料20篇，進行整理與分析。

（2）訪談法：針對開封五中女子中長跑運動訓練方法問題走訪訓練隊教練、有關教授、運動訓練專家。利用課余時間，深入到訓練隊對每名隊員的訓練方式、訓練成績進行記錄。

2訓練方法與分析

2.1女子中長跑的訓練特點

眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度。因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。女運動員青春發育期未到之前，確有一個速度敏感期的存在。雖然據現代運動生理學所述，一個人的速度素質的遺傳度相關系數很高，但這并不是說少年女運動員的速度天賦不經過訓練可以自然而然地獲得，其潛在速度能力必須經過訓練才能得到挖掘和發揮。訓練速度對于女子中長跑而言，應抓緊在青春發育期（初潮）之前進行訓練提高，初潮之后鞏固，渡過艱難的速度提高的相持階段，為將來取得高水平的成績打下良好的速度素質基礎。具體做法是：

（1）有氧訓練后，堅持一定無氧速度的訓練，全部計時或部分計時。

（2）計時越野后堅持200m或300m的速度練習。

（3）小素質中，堅持“ 五大身體素質”的訓練。

（4）適當選擇下坡跑的距離和速率練習。

（5）堅持做好跑項練習，積極加強恢復手段的應用。

五中女子中長跑隊劉瑩、王妍同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們的優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練。開封五中女子中長跑隊劉瑩、王研同學是中長跑項目中速度型的典型運動員，她們優秀成績的取得，一方面是選材的重要性；另一方面則是抓住速度的訓練敏感期，培養了運動員良好的速度和速度耐力素質。

2.2女子中長跑的訓練方法

2.2.1注重多種訓練的搭配

新選來的運動員，往往訓練年限較短，一般素質和專項素質都不太突出， 為了其將來的發展，不能急于求成，馬上給一定量及大強度的專項訓練，而是應在每次訓練課，或周訓練計劃中的若干次課中匹配不同的訓練手段，在精選手段的基礎上，用手段效果互補的方 法，在向主項誘導的同時抓好全面的基礎訓練。對于剛入隊半年或一年的新隊員，一次訓練課一般選用以下訓練手段：

（1）越野跑4-6km+（80m或l00m）？-6進度練習+放松練習。

（2）場地計時3-4km+（100m）？-3放松慢跑+小技術肩帶力量+放松。

（3）坡度計時（600-l000m）？-5下坡慢跑+小腹肌小跳躍+放松。

（4）蹬山或游泳+柔韌練習+放松。

（5）星期天休息調整。同時，注意加入針對不同人和不同情況的個性練習。

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關鍵詞 中長跑 競技能力 影響因素 訓練策略

競技能力，簡單來說，實際上指的就是運動員的參賽能力。其是由具有不同的表現形式和不同作用的體能、技能、戰術能力以及運動智能和心理能力等構成的，并且會在專項競技的過程中加以綜合的呈現。對于中長跑運動訓練工作來說，運動員競技能力的提升始終是重中之重。

一、中長跑運動員競技能力的影響因素

（一）體能因素

中長跑運動屬于典型的體能類耐力性競技體育運動項目。體能是中長跑運動員競技能力得以形成和發展的基礎，也是運動員競技能力的核心構成要素，其在很大程度上影響和決定著中長跑運動員競技能力所能夠達到的最高水平。對于中長跑運動員來說，體能主要包括運動員的身體形態、身體機能以及身體素質三個方面。

首先是身體形態。中長跑運動員的身體形態，指的就是中長跑運動員機體內外部的形狀特征。大量的研究表明，良好的身體形態對于運動員競技能力的提升具有積極的促進意義。對于中長跑運動員來說，身材勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大、髖關節和踝關節圍度小、跟腱明顯、足弓較大的身體形態為最適合。具有上述身體形態特征的中長跑運動員往往在競技能力的提升方面具有更好的優勢。

其次是身體機能。中長跑運動員的身體機能，指的就是中長跑運動員機體各器官系統的功能。對于中長跑運動員來說，肺活量、每搏輸出量、最大攝氧量以及疲勞恢復能力等均是影響中長跑運動員身體機能的重要因素，同時也是影響中長跑運動員競技能力的重要因素。肺活量大、每搏輸出量大、最大攝氧量高、疲勞恢復能力快的運動員通常會具備更好的競技能力。

最后是運動素質。中長跑運動屬于體能類、周期性的體育運動項目，運動員的運動素質是決定其競技能力的關鍵性要素之一。根據中長跑運動的項目特征對運動員機體進行有目的、有計劃的定向改造則是不斷提升運動員競技能力的主要方式。對于中長跑運動員來說，其運動素質主要包括力量素質、速度素質、耐力素質以及柔韌素質和協調素質等幾個主要的方面，其中耐力素質是基礎，速度素質是核心，力量素質是保證，要實現中長跑運動員競技能力的有效提升就必須要關注運動員耐力素質訓練、速度素質訓練以及力量素質訓練的開展。

（二）技戰術因素

雖然，對于中長跑運動員來說，體能是其競技能力得以形成和發展的基礎，也是競技能力的核心構成要素，但是體能卻并不是影響運動員競技能力的唯一因素，良好的技戰術水平對于中長跑運動員競技能力的順利提升來說，同樣也是非常重要的。其中，對于中長跑運動員來說，良好的技術能力能夠讓運動員在比賽中省時又省力，良好的戰術能力則是確保運動員運動水平充分發揮的重要保障。而具體到技術能力和戰術能力，影響中長跑運動員技術能力的最重要的三種技術則為：著地緩沖技術、節奏感以及放松能力。影響運動員戰術能力的重要因素則是運動員在比賽中的體力分配方式。在開展日常訓練工作的過程中，應據此進行有針對性的訓練。

（三）智能及心理因素

智能因素，實際上指的就是運動智能，運動智能是運動員學習、記憶、思維以及認識客觀事物和解決實際問題的能力，運動智能與心理因素一起，也在一定程度上影響和決定著中長跑運動員競技能力的形成與發展。例如：具有良好的運動智能的運動員往往能夠更快、更好的掌握所學習的運動技戰術；具有良好的心理素質的運動員則通常更能夠忍受運動過程中心理和生理上的極度疲勞，創造更好的運動成績。

二、提升中長跑運動員競技能力的訓練策略

一是，要重視中長跑運動員體能訓練的開展，尤其是耐力訓練、速度訓練和力量訓練的開展。其中，可以根據訓練的實際情況，靈活運用間歇跑訓練法、持續跑訓練法或者是變速訓練法來訓練和提升運動員的耐力素質；可以采用短于專項距離的專項速度訓練來訓練和提升運動員的專項速度素質；可以采用跨步跳、單足跳或者是負重半蹲、循環力量練習等方法來訓練和提升力量素質。

二是，要以現代訓練理念來指導技戰術訓練的開展。緊跟現代中長跑運動的發展趨勢，及時的了解和學習現代中長跑訓練理念，并將其切實的貫徹于中長跑技戰術訓練之中，以此來確保中長跑技戰術訓練工作的科學性和有效性。

三是，要注意從實戰出發來開展中長跑運動員的心理素質訓練，并注意在日常訓練中滲透和貫徹運動智能訓練。采用實戰訓練的方式，讓運動員適應中長跑比賽的環境，提高比賽中出現各種突發事件時運動員的心理應激能力，培養運動員良好的心理品質，以此促進運動員在比賽過程中的心理穩定性的提升，確保運動員運動水平的充分發揮。而要在日常訓練中滲透落實運動智能訓練，則可以靈活采用表象訓練法、正誤對比法、引進移植法、求異標新法、生疑提問法等來開展。

三、小結

對于中長跑運動員來說，在日常訓練的過程中，影響其競技能力提升的因素有很多。教練員在開展工作時，應注意全面的了解和分析這些影響因素，并結合運動員的實際情況做出合理的安排、制定合理的計劃，才能夠確保訓練的科學性和有效性。

參考文獻：

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1.2負荷內容的定量化。根據比賽的目標和各階段的訓練任務，實施目標控制，決定負荷的內容。負荷內容的定向化卞要表現在：一是注意彌補個人競技能力結構中的薄弱環節，使其在諸多方面已具有的競技能力得以進一步提高，表現出更高的總體效益；二是從決定競技能力結構的非主導因素中去挖掘潛力。

1.3負荷量的個體化與負荷結構的合理化。目前，在中長跑訓練過程中，人們最關心和考慮最多的問題，已不再足要不要增加負荷量的問題，而是怎樣根據運動員的具體情況去確定和安排最適宜的超負荷量，去掌握與控制超負荷量的變化，實施了負荷結構的最佳搭配與組合。在對運動員現實狀態進行及時和準確診斷的前提下，進行超負荷量的個體化實施。

1.4運用綜合的訓練方法及有效地控制比賽。當今中長跑運動水平的飛速發展，促使人們努力縮短訓練年限，盡快提高訓練效率和成材率，以適應當代比賽與發展的要求。其主要途徑有：盡力挖掘競技能力結構中每一個影響因素的潛力作用，以較短的時間，發展更多、更全面的運動競技能力；重視提高訓練的負荷強度；科學地組織負荷的內容及方法手段，廣泛利用綜合的訓練方法。致力于訓練效率的提高。因比賽是對訓練效果的檢驗，所以有計劃地、成功地參加比賽，既是訓練的直接目的，又是訓練的有效手段。但近年來，人們從比賽實踐中逐漸認識到，過多、過頻地參加比賽，反而會給運動員身心帶來過重的負荷。因此，人們已注意適當而有效地控制比賽的次數和強度。

1.5注重負荷后的恢復。我國著名中長跑教練馬駿仁創造了完整的“陜復”訓練法，運動員在超負荷、大強度的訓練后能得到迅速恢復，震驚了世界，多名運動員連破女子1500米、3000米、10000米世界紀錄，曾取得輝煌成就。當代中長跑訓練實踐和科學研究也都已經證明：只有運動員在生理和心理上都從訓練負荷造成的疲勞中完全恢復過來之后，訓練負荷對運動員競技能力的影響才能明顯地表現出來。目前各國都高度重視恢復過程的實施，把恢復訓練同負荷訓練放在同等的地位對待，并采用多種方法手段，加速負荷后的恢復，盡力提高恢復的效果。

1.6訓練理論與方法的滲透、借鑒與移植。與當代其他學科的發展一樣，當代中長跑的訓練理論與方法也借助于其他不同學科、不同層次、不同運動項目之間的滲透、交叉，從而得到進一步地發展。訓練實踐與過程證明，當代科學的廣泛綜合運用，對促進當代中長跑運動水平的快速發展與進步起著某些決定性的作用。所以，在當代中長跑訓練過程中，人們愈來愈重視借鑒、引用和移植多門學科的理論與方法來不斷豐富和完善自己的理論訓練體系。

2.1訓練項目和內容的專門性。由于當代中長跑運動水平的快速發展，競爭日趨激烈，即使是天才運動員，也不可能在幾個性質不同的項目上同時達到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對某一專項進行訓練。

2.2訓練內容的全面性與訓練方法手段的多樣性。訓練項目和內容的專門性并不意味只進行專項本身的訓練，而是針對專項特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績的有關內容進行訓練。然而從決定與影響專項成績的諸多因素而言，在內容的選擇上出現了全面性的特點。要提高和解決各有關影響因素，就必須根據不同項目的訓練內容和不同情況，采用相應的多種多樣的訓練方法與手段。

2.3訓練實施過程的個人針對性。當代任何一個中長跑運動員，包括世界頂尖水平的運動員，他們都具有個人的特長與差異，即有強項，也有弱項。所以，教練只要善于發現其特長，準確診斷其差異，并根據其特長與差異，有目的、有針對性地提出要求，進行針對性地訓練。

2.4整體能力結構的全面性。不同專項運動員競技能力決定因素的基本結構都具有鮮明的專項特征，從分析和比較世界優秀中長跑選手競技能力結構的變化特征中，可以明顯地看出他們都在向著“均衡型”和“全面型”發展，其中多數運動員在專項訓練不突出的情況下，能成功地參加從800米到馬拉松跑的比賽。因此，在當代中長跑訓練中，既要保證使運動員的局部競技能力(特長或絕招)獲得超前發展，又要結合專項需要，選擇多種?內容與方法手段，使其整體競技能力結構獲得全面發展。

2.5訓練適應過程的階段性與長期性。要創造和保持專項運動的最好成績，根據運動員訓練適應規律和優秀中長跑運動員的成長規律，都必須經過長期多年的訓練過程。因此，要培養出一名高水平的中長跑運動員，一般則需要4―6年，長的需達十幾年。不論一個訓練過程有多長，它總是波浪前進的，而訓練的長期性又必須通過若干個訓練階段即周期逐步實現。所以，當代中長跑訓練的過程，既要有長期多年的計劃安排，更重要的是必須有嚴密的和科學的階段訓練計劃安排，才能保證多年訓練計劃的落實。訓練的周期性是訓練階段性的一種變化形式。四年一屆的奧運會及性質相似的田徑重大比賽，已成為當代國內外優秀教練員和優秀選手向往競爭的最高奮斗目標。所以，有以4年(或1―2年)為一個訓練周期的，也有在1年中出現多個周期的小周期訓練法。總之，使訓練與比賽密切結合，有效地改善運動員的機體能力和心理素質，并保持長年訓練的系統性。此特點已成為當今中長跑運動訓練的一個突出要點。

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關于青少年中長跑訓練的相關問題是相關的任課教師以及教練長期探討的問題。中長跑運動本身就是一項較為重要的田徑運動，而且其運動量相對較大，而且因為運動形式單一，所以如果不采取有效的措施和合理的運動訓練方式，就會使得中長跑運動受到影響，訓練效果不達標，就會使得青少年運動員身體和心靈均受到危害。因此，就要求相關的人員能夠采取有效的措施來對青少年中長跑訓練整體水平進行提升，這樣才能夠更好的確保運動員的身心健康。下面本文就主要針對提升青少年中長跑訓練水平的幾種措施和建議進行深入的探究。

1 規范青少年中長跑運動技術動作

青少年運動員在實施中長跑訓練的過程中，很多的教練人員往往過于關注運動員的成績，而忽視了運動員對于技術的掌握度，尤其是忽視了運動員技術動作的規范性和準確性。由于在這一方面教練沒有予以重視，使得運動員很難在運動中取得良好的成績。而運動技術動作則是運動員未來發展狀況如何的決定性因素，所以，教練在對青少年實施中長跑運動技術動作訓練的過程中，需要確保動作的規范性和準確性，教練要積極的采取示范性教學，使得運動員可以充分的了解相關的技術動作，針對動作中的細節部分和重點部分進行詳細的刻畫，使得青少年能夠充分的理解各個技術動作的正確應用方式，從而可以有效的使得青少年運動員的整體實力能夠得到提升。

另外，教練在對青少年運動員進行中長跑訓練的時候，密切的觀察運動員動作的具體情況，做到一個合理的把控，針對運動員動作中出現的問題進行及時的指出，并要求其快速的改正，這樣才能夠使得青少年長跑運動員的技術動作在實際的應用中更加的標準和規范，從而就可以使得青少年中長跑訓練水平得到合理的提升。

2 在基本訓練原則的基礎上盡可能的提升運動員的綜合身體素質

在體育訓練中，主要需要堅持的基本原則就是循序漸進的原則，在堅持這一運動原則的基礎上，來針對運動員的動作進行校正和正規教學，可以使得運動員動作出現誤差的情況大大改善。而這一原則也貫穿于目前的青少年中長跑運動訓練中。教練員要合理的按照這一原則展開中長跑運動訓練，如果違背這一原則，就會使得運動訓練過于激進，雖然短期內會使得運動員中長跑的訓練水平得到提升，但是卻會使得運動員在長期的訓練中，其實力會逐漸的降低，訓練中存在的問題也會逐漸的暴露出來，不僅無法使得青少年運動員的深層次潛力得到挖掘，同時嚴重的還會使得青少年運動員的運動生涯受到威脅，其運動夢也會被斷送。

例如：盲目的大運動量、高強度運動訓練，極有可能引發運動損傷事故，造成運動損傷，如骨膜炎、骨骼變形等等問題，不但影響訓練成效，還會對青少年中長跑運動員的身心健康造成危害。

所以，在訓練青少年中長跑技術動作的過程中，需要嚴格的遵照循序漸進的原則，并針對青少年的心理發展特點以及身體素質等進行充分的探究，結合兩者的特點來進行訓練計劃的設計，從而可以使得運動員的綜合身體素質能夠得到最大限度的提升，以更好的推動運動員的發展。

3 合理的展開訓練恢復

中長跑運動的一個最主要的特點就是運動量相對較大，由于運動負荷較大，使得訓練的強度也相應的較大，在長時間的訓練下，運動員的身體機能會出現疲軟的情況，而青少年本身的身體和心靈還處于發展的階段，受到這種情況的影響，會使得青少年在身體和心靈的成長受到一定的影響，所以，就需要有效的采取相應的措施來對運動的訓練疲勞狀態進行恢復。在一定的層面上可以說明，疲勞與訓練之間有著明顯的聯系，沒有疲勞，訓練也無從談起，而出現疲勞卻不懂得恢復，就會運動員的訓練水平無法得到明顯的提升，就算是會提升，提升的幅度也相對較小。所以，在開展青少年長跑運動訓練的時候，對重視訓練恢復，對于訓練水平的提升有著重要的影響意義。

一般來說，青少年中長跑訓練中，可以應用到訓練恢復方式主要包括以下幾種：

第一，是訓練課恢復方法。這樣的訓練恢復方法在實際的應用中，相較于傳統的恢復方法來說，更加具有恢復的優勢。傳統的恢復方法是在訓練結束后進行恢復，而訓練課程中的恢復方法則是在邊進行訓練的過程中，就使得運動員的肌肉系統恢復到正常的生理指標范圍內。這樣的訓練恢復方法都是依照活動的過程來展開，熟練的應用相應的方法使得肌肉得以松散，嚴防肌肉出現拉上的問題。一般這樣的恢復方法都需要持續10-15min之間。

第二，就是訓練后的恢復方法。這樣的恢復方法是一種后期全面恢復的方法。在所有的訓練科目均結束后，針對肌肉系統、心血管系統以及心理進行恢復。在對肌肉系統進行恢復的過程中，通常會應用到溫水浴、推拿以及按摩等多種方法。其中溫水浴就是應用溫水來緩和肌肉組織，使得肌肉逐漸放松，也使得人體的神經可以得到松緩。而所謂的推拿按摩主要就是合理的針對人體上的穴位進行推拿和按摩，使得人體可以得到整體的放松，如果要想使得訓練后運動員的心血管系統可以得到良好的恢復，就需要合理的應用負氧離子方法，在運動員結束各個項目的訓練后，依據負氧離子發生器使得室內空間中充滿負氧離子，使得運動員在呼吸后，體內能充盈著更多的負氧離子，然后利用負氧離子來影響神經反射以及體液機制，從而使得心血管系統能夠得到快速的恢復。

除此之外，青少年在中長跑訓練結束后，也需要進行心理恢復。在訓練時，青少年很容易因為訓練苦和累，或者是訓練效果不明顯而出現沮喪和自暴自棄的心理情緒，這就需要教練能夠注重對青少年運動員進行心理開解，使得其能夠得到良好的心理恢復，而教練一般可以采用如自我暗示和沐浴等多種方法來恢復運動員的心理，使得運動員可以時刻保持良好的心態。

結束語

通過本文的探究可以充分的了解到，青少年運動中，中長跑運動是一項較為重要的項目，針對青少年進行中長跑訓練有著一定的必要性。要想使得青少年的中長跑訓練水平可以得到良好的提升，就需要規范運動員訓練技術動作，保障動作的準確性，并重視進行恢復訓練，同時要遵照相應的原則，實現運動員身體綜合素質的提升。只有做到這些方面，才能夠使得青少年在中長跑運動比賽中獲得良好的成績。■

參考文獻

[1]范安輝.高水平競技訓練運動負荷調控特征分析[J].西南師范大學學報（自然科學版），2010（4）.

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“法特萊克”式力量訓練為肌肉超長性收縮訓練和循環訓練的總稱。這兩類訓練的優點是練習內容的多樣性。

1、肌肉超長性收縮訓練練習方法：走――慢跑――公路斜坡跑――走――加速跑――斜坡跑一素質練習――慢跑――小徑中速跑――終點放松跑――休息。練習的距離和素質練習可以根據運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓練，這種方法對中長跑運動員特別有效。

2、循環訓練的主要方法：俯臥撐――仰臥起坐――縱向劈腿――雙杠雙臂屈伸――屈膝舉腿――引體向上――行進間高抬腿――腿外展――腿內展――爬繩――直角坐撐――掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓練時間內保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

二、肩負杠鈴練習

杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習。練習時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習的次數。對中學生進行杠鈴的力量訓練一般采用較輕重量的杠鈴片(如肩負10--30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每組練習20-30次，每次休息8-10分鐘，練習3-5組。但是在做杠鈴練習時應加強思想教育，練習時要認真，并做好保護和幫助，預防傷害事故的發生。

三、對中學生進行中長跑的力量訓練應注意的問題

對中學生進行力量訓練應注意劃分階段，如：高申生或初中生，各階段的計劃應有所側重。一般把三學年做為一個訓練過程。應每學年有所提高和發展，并做好檢查訓練效果的工作，以保證力量訓練的完整性。13歲以前的力量素質訓練應以改善肌肉的協調性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發點。

四、確立速度訓練為核心的指導思想

速度素質是影響運動員速度耐力水平的決定因素之一。因此，努力提高運動員的速度水平也是訓練的訓練負荷，尤其是以逐步提高訓練負荷強度為最突出的特征。世界優秀運動員無一例外是把提高速度放在了首位。實踐證明，一名短跑運動員可以成為優秀的中長跑運動員，一位中長跑運動員同樣可以成為杰出的超長距離跑運動員。根據中長跑訓練的特點，確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結構，是對中長跑運動科學訓練的進一步完善，也是中長跑運動訓練走向科學化、規范化的必由之路。

五、提高運動員的專項速度能力

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中長跑運動項目有800米、1500米、3000米、5000米和10000米，其中最常見的則是男子1500米、3000米和女子800米、1500米，這是田徑體育運動項目中的重要教學內容。中長跑是長時間連續的肌肉活動的消耗，主要是發展身體耐力素質的項目，對學生的耐力、協調性和爆發力以及柔韌度都有較高要求，也是考驗學生各方面運動技能的運動項目。第一，有利于培養學生的堅強意志。中長跑要求運動者在較長時間內以較快的速度完成長跑項目，學生正處于生長發育階段，中長跑教學有利于發展學生的肌肉力量，提高心肺功能，改善和促進新陳代謝。從而鍛煉學生的身體素質，也能夠磨煉學生的心理素質。第二，有利于強化學生的身體機能。中長跑看起來和跑步差別不大，但中長跑有很多運動的小技巧。學生在中長跑教學中學習運動技巧，可以避免學生在長跑中出現呼吸節奏被破壞、呼吸困難、四肢無力等運動障礙，從而讓學生勇于接受挑戰，以頑強的意志完成中長跑，對提高學生身體耐力和身體機能有著重要作用。

二、中長跑教學中存在的主要不足

1.短訓為主，運動量過大

學生在校的任務主要是學習，職業學校的學生除了接受普通的課程學習之外，還需要接受技術類課程的學習，體育教學只是日常學習的一小部分，承擔著提高學生綜合素質的教育任務。因此，學生參與訓練的課時有限，教師在認識到學生訓練時間不足時就會急于求成，加大每節課的訓練量，從而增加了原本中長跑教學強度，對學生的長跑鍛煉帶來不利影響。

2.追求速度，忽視運動技巧傳授

在進行中長跑教學時，很多教師都存在著追求速度的問題，而忽視要傳授學生一些基本的長跑技巧。例如，跑步過程中對呼吸方法和節奏的把握，這就導致很多學生，尤其是女學生在長跑時體能消耗不均勻、呼吸不暢等情況的出現，特別是身體素質較差的學生很容易因為跑步時的步頻和步幅增加不足，出現跑岔氣的現象而影響學生的正常學習。

3.對熱身運動和中長跑技巧普及不到位

在素質教育推行的今天，職業院校每學期體育課時有限，教師在有限的課堂教學中需要先進行長跑熱身活動和長跑知識普及，避免長跑過程中意外情況的出現。培養學生良好的運動習慣，可以避免很多體質較差的學生在長跑過后出現暫時性鬧貧血或者其他意外。但在實際教學中，教師對運動前熱身活動并不十分重視，只是指導學生先緩慢跑步再進入到中長跑學習中，在學生運動結束后，也沒有引導學生進行必要的放松運動

三、職業教育類學校中長跑教學的有效方法

1.做好思想動員工作

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓練，需要很好的心理素質。但是很多學生面臨中長跑如臨大敵，為了提高中長跑的教學效果，教師要從學生的心理上打消長跑顧慮。首先，給學生普及一些中長跑運動對生長發育作用的知識，用中長跑的功能價值拉近學生與中長跑的距離。重點向學生講述參加中長跑訓練對身體的重要性，使學生明確到中長跑訓練對改善人體的心血管系統、呼吸系統的功能有顯著的作用。其次，給學生鼓勵和勇氣。一般情況下，身體發育正常的學生，都是可以參加中長跑訓練的，很多時候學生覺得完成不了是內心自我設置障礙所至，因此教師要對其給予恰如其分的鼓勵，說一些“堅持一下”“你可以的”“多練練”這樣的鼓勵性話語，對學生進行思想動員。最后，將長跑困難比喻化。很多學生只是跑到中途不能堅持，教師就可以運用體育心理學理論將困難比擬，鼓勵學生精神層面的“破冰”，培養學生的堅強意志。

2.多樣化教學方法訓練，增強練習的情趣

受舊的教學觀念影響，教師在進行中長跑教學時只是采用單一的教學訓練方式進行教學，這樣中規中矩的教學方式既單調又枯燥，很難調動學生參與中長跑訓練的積極性。如果用學分強迫學生訓練，學生就會更厭煩中長跑。針對此種情況，為了避免學生在長跑中出現呼吸節奏被破壞、呼吸困難、四肢無力等運動障礙，教師就要采用多樣化的教學方法，鼓勵學生加入訓練。比如教師可以用異性激勵法進行教學訓練，利用學生在異性面前的表現欲，在你追我趕的氛圍中完成中長跑教學。或者教師可根據學校場地、器材和學生實際情況，在中長跑練習時調整內容，采取以小組為單位進行越障礙計時比賽，這也能增加教學的趣味性。或者教師可以發動學生利用田徑場中間跨欄架、標槍、體操墊、跳高架等器材在，由學生發散思維，創編圖形路線，進行越障礙教學，利用學生自己編制的圖形進行障礙跑，提高學生的訓練積極性。

3.利用競賽方式，營造中長跑教學環境

相比其他田徑項目，中長跑練習比較單一，盡管中長跑的好處有很多，但耗時較大，對學生耐力要求較高。所以在這樣的教學中，教師可以定期舉辦一些中長跑比賽和活動，用競賽的方式調動學生的中長跑積極性，讓學生自覺地將中長跑訓練當成一種小型比賽，這也能讓單一的中長跑訓練變成中長跑競賽，同時又完成了教學任務。還能利用田徑賽場的各種競賽，讓學生圍繞著田徑賽場的圖形路線做出各種趣味競賽。這種新穎的中長跑競賽，一方面在讓學生感到新意的同時，發展了肌肉力量，提高了心肺功能，鍛煉了學生的身體素質，另一方面利用競賽方式營造出中長跑教學環境，對激發學生參與中長跑訓練的積極性具有重要意義。

4.采用靈活的評價體系

中長跑學習成績是評判學生體育成績的參考之一，因而中長跑成績也會影響學生的運動信心和持久熱情。所以，教師要積極改進原有的體育評價方式，采用靈活的評價體系。既不“一刀切”，也不“一邊倒”，不以學生的最后中長跑成績作為主要參考，而是要多方面建立評價體系。比如將評價體系指標分成長跑技巧、心理素質這樣的多個參考項目，讓學生感覺到只要自己在中長跑教學中用心學習，每一滴進步都會被教師認可。

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一、主要因素

中長跑戰術運用是運動員在比賽中有策略的對付復雜多變的情況，果斷做出應答性的技能與技巧。在諸要素相差無幾的情況下，運動員戰術運用是否成功，就成了摘取桂冠和取得理想成績的關鍵。中長跑戰術的影響因素包括運動員個人技術體能、競技狀態、訓練水平、意志品質和身體狀況等。

1.運動員的身體狀況

運動員的身體既是戰術運用的主體，又是戰術運用的物質承擔者，在戰術運用中處于能動的地位，起著主要的決定性作用。運動成績的提高與新記錄的誕生，都是運動員在固定的距離內平均速度提高的結果，而速度的提高就意味著強度的增加，需要運動員身體產生更多的能量。根據專項的要求，運動員只有在訓練中長期、科學、合理地用超專項強度進行訓練并使機體獲得新的有序狀態，才能保證運動員在比賽中有充足的能量供應。

德國80年代中期關于人體物質代謝的一項研究表明：“當今中長跑運動員循環與呼吸系統與50、60年代中長跑運動員并無顯著差異，中長跑成績大幅度提高的原因是當今運動員的肌肉代謝能力增強所致”，賈昌志在《當今中長跑訓練發展趨勢與物質代謝規律研究》中闡述了肌肉代謝能力增強需要有大強度的刺激肌肉系統代謝來完成。所以運動員身體狀況是影響中長跑訓練和比賽成績的重要因素。因此營養與恢復，保證運動員在訓練和比賽中有足夠的能量物質供給.以保證運動員在高速跑進過程中的能量供給。

2.技術、戰術的運用能力

中長跑戰術主要是合理分配體力和速度，所以中長跑戰術運用的是否合理，是取得理想成績的關鍵。運動員可采用的戰術也很多，例如在比賽中，速度好的運動員多采用跟隨跑，最后沖刺跑的戰術則適合于短的距離沖刺能力強的運動員;耐力好的運動員，多采用領先跑，利用此戰術打亂對方跑的速度與呼吸的節奏，消耗對方的體力獲得最后勝利。

由于科學技術的發展、新的訓練方法的不斷出現的出現和發展，以及人們對中長跑運動項目的深刻認識和人體結構的發現，使得中長跑運動項目的記錄不斷被刷新。從這方面來看，新技術和新方法等都是緊緊圍繞提高運動員的速度和能量輸出功率這一核心來進行的。只有通過提高運動員的速度耐力和中長跑的技術能力，才能創造更輝煌的戰績;因此，中長跑的就是不斷提高運動員的速度耐力和能量輸出功率等技術的過程。

3.心理素質

自信、心理耐力和愿望是提高運動員水平必須具備的心理品質，在比賽中集中思想、全力以赴去爭取勝利是特別重要的。在比賽之前，運動員必須根據場上可能出現的情況制定比賽計劃，在比賽中運動員要相信自己的計劃，不要被對手所干擾。為了防之比意外的發生，運動員必須能夠妥善處理并且預測對手可能采用的戰術，并考慮自己的戰術想出應對策略。

在中長跑比賽中領跑戰術就是一個明顯的例子，途中跑時運動員突然加速甩開對手，從心理上戰勝對手，在比賽開始就給對手很大壓力，破壞他的正常心理狀態，增強自己的自信心。另外，領跑時要有意識的改變速度的節奏，破壞對手正常的生理功能，勇奪冠軍。馬家軍在世界田徑人賽屢次創造佳績，就是隊員們采用交替領跑戰術的典范。運動員為了戰勝對手，有效地發揮自己的體力、技術，讓對手領跑，自己尾隨其后，等待時機，一旦時機成熟，就趁其不被，加緊步伐超越對手，搶先達到終點，獲得比賽的勝利。

由此可見在中長跑比賽中僅要依靠技戰術和良好的身體素質，而且心理品質也是必不可少的，有時甚至起決定性作用。所以心理品質差也是影響運動員的首要因素。

二、客觀因素

1.戰術的訓練

中長跑訓練包括包括速度訓練方法、意志品質的訓練、測試或比賽訓練方法、模擬比賽的訓練方法;科學研究論證了中長跑運動員的速度耐力，既取決于人體磷酸能的速度水平，也取決于人體在一定乳酸堆積的條件下，運動員乳酸能的速度水平。疲勞情況下完成訓練任務，教練員根據運動員所能承受的運動負荷，在運動員比較疲勞的情況下再增加新的訓練內容，這樣可使運動員的心理保持一定的緊張度，有利于培養運動員的頑強性和堅韌性。

總之，在中長跑的訓練中沒有盡善盡美的訓練方法，也沒有完美無缺的訓練手段，中長跑的訓練總是在不斷創新，訓練手段總是在不斷改進。世界上沒有千古不變的定論，更無一成不變的終極真理。

2.外界環境因素

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1、進行全面身體訓練對于掌握和提高專項運動技術有著重要作用。中長跑應是在全面身體訓練和掌握合理技術的基礎上，圍繞專項耐力這一主要素質進行訓練的。專項耐力是中長跑項目的專項核心，也就是內臟功能及速度耐力、力量各種素質在跑中的綜合體現。所以在少年時期，要系統地、有所側重地、多種多樣地進行內臟器官的訓練。只有提高內臟器官的功能，才能保證少年運動員較長時間工作能力。但是如果只有好的內臟器官功能，而沒有良好的速度、力量、協調性、靈敏性，也難以表現出較好的運動技術，因此，素質、技術，應該協調發展。可見，全面身體訓練水平越高、越全面，越有利于掌握正確的運動技術，越能承受大運動量、大強度訓練，越有利于專項成績的提高和高水平的發展。綜上所述，要想培養高水平的優秀中長跑運動員，從少年時期起，就必須進行多年的、系統的、科學的全面身體訓練，打好素質基礎。

2、進行全面身體訓練，必須反映專項特點，也就是采用的訓練手段要適應專項運動的需要，而不能脫離專項，無視專項特點。比如中長跑運動員的力量訓練，結合專項動作，在公路上坡、下坡、樹林或其它困難條件下進行練習，還可采用跳躍、球類、體操等手段發展力量。另外，還要根據訓練任務、訓練的時期和運動員訓練水平不同，在訓練內容和比例安排上，應有側重。

二、打好技術基礎

掌握合理的技術是少年中長跑運動員訓練中的關鍵。當今，中長跑比賽的特點是緊張、競爭激烈，越來越向速度化方向發展。隨著運動醫學、生理學等現代科學方法、儀器及運動訓練理論的發展，這更要求運動員在長時間、高速度跑的全過程中，有合理的技術，既要跑得快，講究動作效果，又要跑得輕松、協調、節省，正確掌握跑的技術是非常重要的。這就要求我們在運動員接受初期訓練時，就抓緊對他們進行基本技術的學習和掌握，在少年時期加強對運動員跑的技術教學與訓練，是當今中長跑發展形勢的迫切需要。從我們看到的國內外優秀中長跑運動員的技術特點來看，主要表現在動作自然放松、步頻快、實效性好。所以，我們在平時訓練中，注意培養少年運動員學習和掌握放松跑的技術，加強長時間快頻率跑的練習，對他們將來能否創造優異成績是極其重要的。在實踐中加強技術教學與訓練，應從以下幾個方面人手。

1、首先建立意識，用優秀運動員的技術圖片和組織觀看比賽，樹立正確的技術概念，使他們在初期訓練時對技術動作的實質，就有一個真正的理解，加深感性認識，以促進正確技術的形成。

2、為加強對運動員跑的正確技術意識的培養，建立正確的技術概念，在平時訓練中，要經常反復提醒運動員任意跑步運動的正確性，特別是快跑的過程中，一定要提醒運動員在思想上保持清醒頭腦，避免多余用力和緊張，不要單純求快而忽視動作的正確，要自始至終注意動作的協調、放松，對動作技術要嚴格要求。

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1.前言

中長跑的核心是速度，沒有速度就不會有優異的成績，而要提高速度，增強速度力量是關鍵措施之一。在中長跑比賽中，運動員都指望自己的跑速能勝人一籌，以便保持一種任何對手都難以跟隨的跑速，取得最終比賽的勝利。為了獲得這種非凡的速度能力，中長跑運動員一定要進行各種體能訓練和必須的力量訓練。筆者從理論角度，全面地分析中長跑運動員速度力量訓練的重要性，結合訓練實踐，提出幾種中長跑力量訓練的方法，期望對提供運動員的成績有所幫助。

2.力量訓練是中長跑訓練的不可忽視的重要環節

力量素質是各項運動項目的基礎，尤其是快速力量是發展速度的重要手段之一，是提高中長跑成績的重要途徑。國內外有大量的資料表明，近幾年來中長跑水平大幅度提高是骨肌代謝能力增強所致，筆者通過分析大量的文獻資料認為，中長跑運動員要取得優異成績，除了要具備良好的專項技術外，還必須有同水平的力量素質，尤其是速度力量。例如，埃塞俄比亞名將貝克勒在2004年雅典奧運會5000米比賽中以12′37″35創造世界記錄和在最后一圈跑出53″的好成績就是最好的例子。由此可見對于中長跑項目來說，決定專項運動成績的關鍵因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保障，快速力量訓練是提高速度和增強速度耐力的最佳途徑之一。對世界級優秀男子5000米和10000米運動員而言，要以不到55秒的時間跑完最后的400米；而對世界級優秀1500米運動員來說，則應以50秒以內的時間跑完最后400米，其中最后200米跑的時間要在25秒以內。中長跑運動員最后沖刺時所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系統供給的。因此，運動員必須具有相當大的無氧力量。這一事實表明，中長跑運動員進行大量的力量訓練是十分必要的。專項運動肌群力量好的中長跑運動員，在比賽中能以較大的步幅跑，而且能在比賽中的大部分時間里保持開始時的步長。在力竭性的耐力和速度訓練之后，合理地進行一些力量訓練有助于運動員恢復體力。

3.科學的力量訓練方法是提高運動成績的保障

當今世界中長跑的發展趨勢及運動成績預測表明，運動員只有成功地實施有效的力量訓練方法，才可能提高運動成績。目前常見的訓練方法有自然跑訓練法、持續性訓練法、“法特萊克”訓練法、間隙跑訓練和重復訓練法等。

3.1“法特萊克”訓練法

“法特萊克”訓練法是瑞典中長跑教練員古斯塔?霍邁爾創造發明的，瑞典語的意思是“速度游戲”。從本質上講，它是指在跑步的過程中加速跑與慢跑交替進行，速度比較隨意的一種方法。這種訓練方法是利用自然環境條件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上進行練習，運動員根據自己的感覺來決定加速、放松的時間和距離。

爬山跑訓練是在一定距離內提高訓練成果的一種最有效的方法。從字面上來看，山坡跑訓練是對身體素質提出的挑戰，相當于在跑步的同時還要舉起由于重力增加而增加的相當于體重的重量，這使得肌肉要承受更大的壓力。事實上，山坡跑訓練能增加肌肉的力量耐力。

綜合力量訓練，也就是在跑的過程中把適合項目特征和個人特點的6―12個力量練習手段組成一個組，再依據不同性質力量之間的相關，加以科學的排序，進行不同次數和不同間隙的重復練習。例如：第一組合：俯臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外展腿內收爬繩直角坐撐掛臂懸垂等。第二組合：高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳單或雙足足尖上跳膝觸胸雙足跳挑起轉體180°蛙跳雙替跳繩等。這些訓練方法對運動員體能的要求很高，接受訓練者要耗時20―30分鐘完成整個組合，這種訓練對運動員整體力量素質的協調發展是極為有利的。訓練研究結果證明：力量訓練與專項能力訓練相結合，其每個手段的用力結構與技術結構相一致，對提高運動員專項速度耐力有非常顯著的訓練效果。

3.2沙地跑訓練法

沙地跑訓練對中長跑運動員的益處很多，不少世界級優秀中長跑運動員都曾將沙地跑作為力量訓練計劃的一個重要內容。塞魯蒂手下的運動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地赤腳進行大量的跑步訓練。遺憾的是，現在忽視沙地訓練的現象很嚴重。非洲的絕大多數中長跑運動員開始嘗試沙地跑訓練，并且在環境和體能條件許可的情況下赤腳進行這種訓練，獲得了很好的訓練效果。在沙地跑的訓練中，運動員以較慢的速度就能使心血管系統和肌肉系統同時承受力竭負荷，這是其他訓練不可能具有的功能。因此運動員只要做較少的練習便可取得明顯的效果。如果運動員謹慎地對待沙地跑訓練，他們還能在受傷可能性較小的情況下以多種練習形式進行訓練，并且在沙地進行跑步式跳躍練習時，運動員不可能受傷。沙地跑訓練能使運動員的身體更加強壯，從而有利于運動員掌握一種能使跑步動作產生更好的生物力學效果的跑步技術。事實上，在草地、沙地和泥土地上進行的跑步訓練還具有力量訓練的功能。運動員在完成跑步訓練后，無須進行太多力量訓練來維持各種肌肉力量的均衡發展，只要條件和環境允許，中長跑運動員都應在訓練和比賽后，赤腳在松軟的地面上進行一些慢跑練習，因為低強度運動中消除乳酸的速度比靜止狀態快兩倍以上，這一點是及其重要的。

3.3水中練習法

在游泳池里進行跑步訓練的練習，要比在任何其他器材上或地方進行這種練習效果要好得多，水中跑能加速機體的恢復和促進力量的發展，并有利于保持各種力量訓練的平衡。速度、耐力和力量是必須得到均衡發展的三種能力，如果運動員只在準備期不同階段著重發展速度和耐力，那么他們就會因為力量未得到同步發展而有面臨受傷的危險，在進行肌肉初診時，會出現肌肉發硬（特別是跑后的最初幾天）的疼痛感，不易放松（收縮能力遭到破壞），此外還可能出現肌肉血流障礙和肌肉缺氧，從而使肌肉喪失彈性，肌肉彈性喪失過多，運動員就會受傷，運動員在整個訓練季節中就可能無法進行跑步訓練，甚至過早結束運動生涯。所以，聰明的教練員和運動員都會在這兩種（速度、耐力）訓練和激烈的比賽之后主動補充一些力量訓練的內容。運動員最好在隔次訓練課中做一些水中跑步練習，如果運動員因傷而長時間終止跑步訓練，那他們可以通過在游泳池里完成跑步訓練課所安排的練習來保持良好的有氧運動能力。運動員進行水中跑步練習可改善心血管系統，提高力量水平、肌肉耐力、柔韌性等。運動員長期無損傷，則必定處于訓練和比賽的最佳狀態，是恢復跑步運動技能所必須的重要組成部分。

3.4柔韌性的練習

柔韌性對中長跑運動員發揮速度和力量水平至關重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且會使神經肌肉的協調減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的力量受損，其實正確的柔韌性訓練不但不會損失力量，而且能增強運動員的力量。力量的增強能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韌性或肌肉力量的發展不平衡，運動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強關節部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導致肌肉能量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉力量增大。最近澳大利亞大學對中長跑運動員進行了一項實驗，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否提高運動成績。實驗組進行了為期八周的靜力性伸展練習，而對照組未進行任何柔韌性練習。兩組都繼續完成他們正常的訓練計劃。實驗組在完成正常訓練課后用10―15分鐘進行柔韌性練習，他們的柔韌性平均提高31.1%，最大推舉（臥推）提高5.4%，專項運動成績平均提高4.45分。而對照組運動員柔韌性、臥推能力和專項能力沒有顯著性提高。從研究結果可以得出結論，柔韌性練習不僅能提高關節周圍的靈活性，而且能增強肌肉力量，由于肌肉的彈力和張力的改善，肌肉能更好地利用力量的能量。這一結論對那些運動前肌肉預先伸展的項目特別重要，對那些需要增強肌肉力量而又不能增加體重的項目也是很有意義的。中長跑運動員不需要粗厚的肌肉力量，而是需要“肌肉力量耐力”。形象地說，中長跑運動員需要的肌肉力量，要像鹿一樣的肌肉力量，而不需要像牛一樣的肌肉力量。鹿的肌肉纖維長，橫斷面小，收縮能力強，彈性好，快速耐力強。相反，牛的肌肉纖維短，橫斷面大，快速耐力差，絕對力量大。強大的肌肉力量是中長跑運動員必備的素質。中長跑運動員進行的柔韌性練習是要他們實際需要的動力性伸展，而不是類似伸開手足躺在地板上的靜力性伸展。運動員的技術動作越有效，柔韌性好，受傷的可能性就越小。因此，大多數運動員都利用良好的跑步技術進行動力性屈伸練習提高力量。

4.力量訓練應重視均衡發展的訓練原則

在中長跑訓練中，首先必須注意肌肉群平衡發展。偏重于某些肌肉群的發展，將會產生肌肉的不均勻性，導致肌肉損傷。從運動實踐中我們了解到，如果驅使運動員身體向前移動的肌肉群經常活動，那么它們的力量就會得到提高，而且會變得更加結實。反之，如果不經常活動，那么它們便會變得松弛無力。這些肌肉群松弛無力，身體就無法保持正確身體姿勢和正確的跑步技術動作。

在中長跑訓練中，運動員要注意均衡發展身體素質訓練。我們可以把運動員的耐力、速度和力量喻為三角形的三個均與中心點保持平衡的角，當抬高其中某一個角時，其余兩個角便會處于較低的位置；若同時提高其中兩個時，另一個角也會處于較低的位置。同時抬高三個角是很難的，但卻是必須的，通過維持耐力、速度和力量的均衡發展，運動員就能加快提高力量訓練身體素質的三個組成部分。教練和運動員應認識耐力、速度和力量三者之間的關系，在日常力量訓練課中，應把力量訓練、發展速度、柔韌性、靈活性、伸展能力等練習結合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動作幅度縮小。力量訓練課后要進行整理活動，包括以娛樂活動形式進行一些伸展性，放松性練習，以便能維持高水平的神經肌肉的協調性。

5.結語

力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、柔韌性及技術的發揮具有非常重大的促進作用。凡閱讀過有關力量訓練的研究文章及這方面文獻的人，都發現研究所得結論，更加強調力量訓練的重要性。愿更多的中長跑運動員、教練員、體育教師、科研人員都來進行力量訓練的研究，進一步完善中長跑訓練方法，提高中長跑運動成績。

參考文獻：

［1］田麥久等.運動訓練科學化探索.人民體育出版社，1988.

［2］李鴻江等主編.中長跑.人民體育出版社，1996.